Les produits laitiers proviennent du lait entier cru – un mélange à base d’eau avec environ 50% de ses calories provenant des lipides, 20% des protéines, et 30-35% des glucides nets (principalement du lactose).
Cela signifie qu’un verre de lait n’est pas adapté au régime cétogène, mais cela n’exclut pas tous les autres produits laitiers de votre mode de vie pauvre en glucides.
En fait, les ingrédients cétogènes les plus populaires sont fabriqués à partir de lait, mais avec une différence essentielle : la plupart du sucre du lait est éliminé lors de la production (et aucun autre sucre n’est ajouté).
Dans ce guide, nous allons vous montrer comment distinguer les produits laitiers qui sont cétogènes et ceux qui ne le sont pas (ainsi que comment savoir si un produit laitier spécifique est optimal pour vous).
Qu’est-ce qu’un produit laitier ?
Les produits laitiers sont tout ce qui contient ou est fabriqué à partir de lait. Cette information est essentielle pour toute personne allergique aux produits laitiers et/ou intolérante à la protéine de lait ou au lactose.
Cependant, savoir si quelque chose est un produit laitier ne vous dira pas s’il est compatible avec le régime cétogène. Pour découvrir les meilleurs et les pires produits laitiers pour le régime cétogène, nous devons examiner de plus près la teneur en glucides de chaque produit et la taille des portions.
Les produits laitiers sont-ils compatibles avec le régime cétogène ?
Le régime keto vous permet de manger des produits laitiers, à condition qu’ils soient suffisamment pauvres en glucides pour ne pas dépasser votre limite quotidienne. Pour la plupart des gens, cette limite se situe autour de 35 grammes de glucides totaux et 25 grammes de glucides nets par jour.
Donc, pour déterminer si un aliment est compatible avec le régime keto, vous devez aussi prendre en compte les autres aliments que vous consommez dans la journée.
Par exemple, une tasse de lait entier contient environ 12 grammes de glucides nets, ce qui est techniquement inférieur à la limite cétogène. Cependant, ce petit verre de lait vous enlèvera près de la moitié de vos glucides nets pour la journée, ce qui rendra le régime cétogène beaucoup plus difficile à suivre.
(C’est pourquoi le lait entier est souvent évité dans le régime cétogène.)
Par contre, si vous consommez un produit laitier dont le sucre du lait est éliminé lors de la fabrication, alors le nombre de glucides sera nettement plus faible. L’exemple parfait de cela est le fromage cheddar et le beurre, qui sont assez pauvres en glucides pour être des aliments de base du régime cétogène.
Quels produits laitiers ne sont pas compatibles avec le régime cétogène ? Les pires produits laitiers qui vous feront sortir de la cétose
En général, les pires produits laitiers pour le régime cétogène (et pratiquement tous les autres régimes) sont ceux qui contiennent des sucres ajoutés. Non seulement cela fait augmenter le nombre de glucides nets, mais cela rend également l’aliment malsain.
Voici une liste des exemples les plus courants que vous trouverez dans le rayon des produits laitiers :
Yaourts sucrés — Que le yaourt soit sucré avec du sucre pur ou une purée de fruits, évitez cette option laitière. Cela inclut les boissons au yaourt et les sachets à presser qui sont destinés aux enfants.
Yaourt nature sans matières grasses — En enlevant la matière grasse, cela laisse plus de place pour le sucre du lait sur votre cuillère. Bien qu’ils soient plus sains que les produits à base de yaourt sucré, les variétés nature sans matières grasses sont également à éviter dans le cadre du régime cétogène. Optez plutôt pour des options entières et non sucrées avec modération.
Lait chocolaté et autres produits laitiers aromatisés — Le sucre accompagne généralement les arômes ajoutés. En fait, la plupart des produits à base de lait chocolaté contiennent tellement de sucre ajouté.
Crème glacée et yaourt glacé — Même les desserts glacés “plus sains” sont truffés de sucres ajoutés. Votre meilleure option est de les faire vous-même.
Pudding — La plupart des puddings contiennent une grande quantité de sucre à chaque cuillerée. Pour rester dans le régime cétogène, essayez de faire des puddings sans sucre rapides avec du chia ou de l’avocat comme base simple et faible en glucides.
Shakes à base de produits laitiers prêts à l’emploi — La plupart des shakes prêts à l’emploi, y compris Muscle Milk, Slim-Fast, sont bourrés de sucres ajoutés. Avant d’acheter un shake pour un repas ou une collation rapide, assurez-vous de vérifier deux fois l’étiquette.
Bien que ces produits puissent sembler très différents, ils ont tous un point commun essentiel : ils contiennent tous trop de sucre.
Que le sucre vienne du lactose qui est naturel ou qu’il soit mis pendant la fabrication, ces produits laitiers font monter le taux de glucides nets et empêchent presque d’entrer et de rester en cétose. Autrement dit, ces produits laitiers ne vont pas avec le régime cétogène.
Si vous voulez perdre du poids et améliorer votre santé en général, éviter ces aliments est un bon début (quel que soit le régime que vous suivez).
Les meilleurs produits laitiers cétogènes : une liste d’aliments de base riches en graisses et pauvres en glucides
Les meilleurs produits laitiers cétogènes ont les trois caractéristiques suivantes :
- Très faible en glucides. Autrement dit, la plupart du sucre naturel du lait est éliminé (par des bactéries, un traitement, ou les deux) et aucun sucre n’est ajouté.
- Riche en matières grasses. Les produits laitiers allégés ou sans matières grasses ont tendance à être plus riches en glucides.
- Issus de vaches en bonne santé. En général, ces vaches seront élevées en pâturage de manière régénérative et traitées de manière humaine.
Tout produit laitier ayant les deux premières qualités sera bon pour le régime cétogène. Cependant, les meilleurs produits laitiers cétogènes auront les trois.
Liste des meilleurs produits laitiers pour le régime cétogène
Beurre et Ghee — Le beurre ne contient que des traces de sucre de lait, ce qui en fait une excellente option pour ajouter des graisses supplémentaires à votre repas cétogène. Si vous êtes décidé à consommer beaucoup de beurre, assurez-vous d’opter pour du beurre de haute qualité provenant de vaches nourries à l’herbe.
Pour ceux qui sont sensibles à l’une des protéines présentes dans les produits laitiers, le ghee (également connu sous le nom de beurre clarifié) est l’un des meilleurs substituts au beurre.
Crème épaisse — Un ingrédient courant dans la cuisson et la cuisine cétogène, vous pouvez utiliser de la crème épaisse (ou de la crème fouettée épaisse) pour ajouter des graisses à votre café/thé, préparer une sauce à la crème faible en glucides savoureuse, ou préparer votre propre glace faible en glucides et crème fouettée cétogène.
Demi-écrémé — Bien que le demi-écrémé soit une partie de crème épaisse avec une partie de lait entier, vous n’obtiendrez que 1 g de glucides nets dans chaque portion de 2 cuillères à soupe. Lors de l’achat de demi-écrémé, assurez-vous que les ingrédients ne sont que du lait et de la crème pour vous assurer d’avoir un produit laitier adapté au régime cétogène.
Fromages à tartiner — Les trois meilleures options cétogènes dans cette catégorie de fromages sont le fromage à la crème (comme Philadelphia) , le mascarpone et la crème fraîche.
Fromage à pâte molle — Le brie, le camembert et d’autres fromages à pâte molle similaires font partie des fromages les moins riches en glucides, avec environ 0,5 gramme de glucides pour 100 grammes.
Fromages durs (affinés) — Cela comprend le cheddar, le suisse, le parmesan et le provolone. Le fromage dur contient généralement entre 2 et 4 g de glucides nets pour 100 grammes.
Fromage semi-mou — Les fromages semi-mous comme la mozzarella, le monterey jack, la feta et le havarti sont polyvalents et largement disponibles en france. Ils contiennent légèrement plus de glucides que la plupart des fromages durs, avec 3,5 à 4 grammes pour chaque portion de 100 grammes.
Fromage bleu — Qu’il s’agisse de roquefort, de gorgonzola, de stilton ou de miettes de fromage bleu, c’est une option de fromage faible en glucides savoureuse, avec 2-4 grammes de glucides pour 100 grammes.
Fromages à base de caillé — Les options les moins riches en glucides dans cette catégorie sont la ricotta au lait entier, le cottage cheese à pleine matière grasse et le paneer, avec environ 3-4 g pour chaque 100g.
Crème aigre — Grâce aux probiotiques naturels et à la très faible teneur en glucides de la crème, la crème aigre ne contient que 0,3 g de glucides par cuillère à soupe.
Quel fromage est le meilleur pour le régime cétogène ?
Si nous nous concentrons uniquement sur la teneur en glucides pour chaque portion de 100 grammes, voici les meilleurs fromages pour le régime cétogène (classés du plus bas au plus élevé en glucides nets) :
- Fromages à pâte molle (brie et camembert) : 0,5g
- Fromage bleu : 2,4 g
- Cheddar : 2,5g
- Mascarpone et Crème Fraiche : entre 2,5 et 3g
- Ricotta au lait entier : 3,1 g
- Parmesan : 3,2 g
- Fromage cottage riche en matière grasse : 3,2 g
- Mozzarella et Monterey Jack : 3,6 g
- Gorgonzola : 3,6 g
- Paneer : 3,6 g
- Fromage feta : 3,9 g
- Fromage à la crème : 4,1g
Veuillez noter : Les glucides varieront en fonction du type de fromage et de la marque qui le fabrique. Vérifiez bien l’étiquette pour vous assurer que le produit spécifique convient à votre régime cétogène.
Quels produits laitiers devrais-je limiter dans le keto?
Le fromage, la crème et le beurre sont souvent recommandés pour le régime Keto, mais cela ne veut pas dire qu’il faut ignorer les autres produits laitiers.
En réalité, il existe plusieurs autres produits laitiers faibles en glucides que vous pouvez incorporer à votre mode de vie cétogène avec modération :
Le lait entier — Un verre est trop pour le régime Keto, mais vous pouvez ajouter quelques cuillères à soupe dans vos recettes. Une cuillère à soupe de lait entier contient seulement 0,8 gramme de glucides nets.
Yaourt nature riche en matières grasses — Même s’il est plus sain que les yaourts sucrés, le yaourt nature contient encore un peu de sucre de lait. C’est aussi le cas pour le yaourt grec, qui ajoute environ 7g de glucides nets par portion de ¾ de tasse à votre régime Keto.
Kéfir — Cette boisson semblable au yaourt est obtenue en contrôlant le processus d’acidification du lait pour former une boisson probiotique. Comme le kéfir est à un stade relativement précoce de fermentation, il aura tendance à avoir plus de glucides nets. En général, la teneur en glucides varie entre 4 et 7 grammes pour 100 grammes, selon la façon dont il est fabriqué.
Un aperçu des meilleurs et des pires produits laitiers pour le régime cétogène
Pour vous aider à comprendre les informations ci-dessus, nous avons une infographie. Elle montre la quantité de glucides dans 100g de différents produits laitiers pour le régime Keto.
Maintenant, nous savons quels produits laitiers sont bons, mauvais ou à limiter pour le régime Keto. Parlons des avantages, des désavantages et des questions fréquentes sur les produits laitiers.
Quels sont les avantages des produits laitiers faibles en glucides dans un régime cétogène ?
En plus de nous apporter une grande quantité de lipides, les produits laitiers adaptés au régime keto présentent de nombreux avantages pour notre santé :
Les produits laitiers nous fournissent des vitamines et des minéraux essentiels. Les produits laitiers cétogènes contiennent des quantités variables de plusieurs nutriments clés, tels que la vitamine A, la vitamine K2, les vitamines B6 et B12, le calcium et le zinc.
La consommation de produits laitiers est associée à une meilleure santé cardiovasculaire. Certaines études suggèrent qu’une consommation modérée de produits laitiers riches en matières grasses peut réduire le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral..
La consommation de produits laitiers est associée à des niveaux d’inflammation plus faibles. Bien que les produits laitiers soient souvent considérés comme inflammatoires, la littérature scientifique nous indique le contraire. En effet, après avoir réalisé une revue systématique de 52 essais cliniques, les auteurs d’une étude de 2017 ont conclu que la consommation de produits laitiers pouvait aider à réduire les marqueurs inflammatoires chez les personnes atteintes de maladies métaboliques, telles que le diabète ou l’obésité.
Une revue plus récente de 2020 a trouvé que les produits laitiers avaient des effets neutres à bénéfiques sur les marqueurs inflammatoires chez les individus sains et ceux souffrant de maladies métaboliques. (Cela dit, les produits laitiers sont susceptibles d’augmenter l’inflammation si vous avez une allergie aux produits laitiers, une intolérance au lactose ou une sensibilité à certaines protéines laitières.)
La plupart des fromages sont une bonne source de protéines. Manger plus de protéines, en particulier des protéines laitières, peut vous aider à vous sentir rassasié, à développer vos muscles et à brûler plus de calories. Tout cela peut rendre la perte de graisse plus facile à atteindre et à maintenir sans avoir à lutter contre des envies et des fringales croissantes.
Les produits laitiers cétogènes sont savoureux et satisfaisants. Le fromage, en particulier, peut également vous faire sentir plus satisfait avec moins de nourriture. En fait, une étude récente a trouvé que le fromage a tendance à réduire la faim et à déclencher la libération de plus d’hormones de satiété que la crème épaisse ou la crème fouettée.
Les inconvénients potentiels des produits laitiers cétogènes
Les produits laitiers présentent également quelques inconvénients qu’il faut surveiller :
Les produits laitiers peuvent provoquer des envies. Comme beaucoup d’entre nous ont consommé des produits laitiers avec des aliments riches en glucides et très appétissants tout au long de notre vie, certains produits laitiers cétogènes peuvent déclencher des envies et une suralimentation. Si c’est votre cas, il peut être préférable d’ajouter plus de légumes et de protéines faibles en glucides à vos repas plutôt que de mettre du beurre et du fromage à volonté.
Une consommation excessive de produits laitiers cétogènes peut entraîner une prise de poids. Bien que le fromage, le beurre et la crème épaisse soient des options fiables et compatibles avec le régime cétogène, ne tombez pas dans le piège de penser que vous pouvez en manger autant que vous le souhaitez.
Malheureusement, lorsque nous mangeons trop de graisse, notre corps la stocke sous forme de graisse. En fait, l’une des causes les plus fréquentes de prise de poids avec le régime cétogène est d’ajouter trop de beurre et de fromage supplémentaires aux repas.
Les produits laitiers peuvent aggraver l’acné et d’autres problèmes de peau. Chez certaines personnes, les produits laitiers peuvent déclencher des poussées d’acné. Si vous remarquez une augmentation de l’acné après avoir commencé le régime cétogène, les produits laitiers pourraient en être la cause.
Vous pourriez être sensible aux produits laitiers. Certaines personnes peuvent avoir des systèmes immunitaires qui réagissent de manière excessive aux produits laitiers, ce qui peut provoquer des problèmes digestifs, de la fatigue, de l’inflammation ou d’autres symptômes.
L’intolérance au lactose. On estime que jusqu’à deux tiers des personnes dans le monde ne possèdent pas l’enzyme nécessaire pour digérer le lactose, ce qui entraîne une intolérance au lactose. Les personnes intolérantes au lactose peuvent généralement digérer les produits laitiers faibles en lactose comme le fromage ou le yaourt avec peu ou pas de problèmes. Cependant, certaines peuvent être sensibles au lactose quelle que soit la quantité qu’elles consomment.
Les gens peuvent développer une allergie à une ou plusieurs des protéines du lait. Bien que relativement fréquente chez les enfants, une véritable allergie au lait de vache est rare chez les adultes. Les allergies au lait peuvent provoquer des troubles digestifs, des vomissements, de l’urticaire ou même un choc anaphylactique après avoir consommé des produits laitiers.
Comment savoir si vous devez consommer des produits laitiers dans un régime cétogène ou pauvre en glucides ?
Comme c’est le cas pour d’autres aliments pauvres en glucides, la réaction aux produits laitiers est très individuelle. En général, Les produits laitiers que nous avons mentionnés ci-dessus sont bénéfiques pour le régime cétogène.
Cependant, si vous êtes allergique au lait, intolérant au lactose et/ou sensible à certaines protéines laitières, il est préférable d’écouter votre corps et de limiter ou d’éviter les produits laitiers pour obtenir les meilleurs résultats.
Si vous faites partie des rares personnes allergiques aux produits laitiers, il faut les éliminer complètement de votre alimentation et adopter un régime cétogène sans produits laitiers à 100 %.
Si vous ne supportez pas le lactose, vous pouvez peut-être vous permettre de petites quantités de fromage, de beurre et d’autres produits laitiers pauvres en lactose. Mais si le moindre gramme de lactose vous cause des troubles digestifs, il faut éviter les produits laitiers (ou du moins prendre une enzyme lactase avec les repas contenant des produits laitiers).
Si vous n’êtes pas sûr que les produits laitiers soient adaptés à vous et à votre mode de vie cétogène, envisagez d’expérimenter un régime cétogène sans produits laitiers pendant 3 à 4 semaines.
En supprimant les produits laitiers, vous pourrez déterminer si les produits laitiers pauvres en glucides déclenchent des envies, entraînent des stagnations de la perte de poids, provoquent des poussées d’acné ou causent de la fatigue et des problèmes digestifs.
Vous pouvez aussi ajuster votre essai en testant différents types de produits laitiers cétogènes pour voir comment vous y réagissez. Après quelques mois de tests, vous saurez quels produits laitiers sont les plus adaptés à votre régime faible en glucides ou cétogène.
Combien de produits laitiers pouvez-vous consommer en keto ?
Comme pour les autres aliments cétogènes, la quantité de produits laitiers que vous pouvez manger en keto dépendra des trois facteurs suivants :
Les intolérances, les sensibilités et les allergies alimentaires. Si vous vous sentez fatigué, ballonné ou gazé après un repas contenant des produits laitiers, vous pouvez avoir un problème avec le lactose, certaines protéines laitières ou un autre composant de cet ingrédient. Dans ce cas, il vaut mieux limiter ou éviter les produits laitiers (comme expliqué ci-dessus).
Votre limite de glucides. Pour que votre repas ne compromette pas la cétose, vous devez vous assurer que l’aliment que vous choisissez vous maintient en dessous de votre limite quotidienne de glucides. Cette limite sera de 35 grammes de glucides totaux et de 25 grammes de glucides nets par jour pour la plupart des gens.
Vos objectifs en matière de protéines et de lipides. Même si vous ne mangez que des produits laitiers sans glucides, vous pouvez quand même prendre du poids si vous consommez trop d’aliments riches en graisses comme le fromage, le beurre et la crème. Bien que vous brûliez toujours des graisses, ces graisses proviendront exclusivement de la nourriture que vous mangez et non de la graisse stockée sur votre ventre. En plus d’optimiser votre apport en lipides, manger la bonne quantité de protéines est essentiel pour obtenir les résultats que vous souhaitez.
Alternatives au lait pour le régime cétogène : les meilleures options à base de produits laitiers et sans produits laitiers
Les alternatives au lait riches en matières grasses et adaptées au régime cétogène peuvent présenter les mêmes problèmes que les autres produits laitiers, en particulier en ce qui concerne les niveaux élevés de sucre naturel et de sucre ajouté.
Pour cette raison, trouver le bon substitut de lait faible en glucides peut prendre du temps. Que vous achetiez du lait de coco en conserve, du lait d’amande, du lait de noix de cajou ou tout autre lait de noix, assurez-vous de vérifier deux fois les ingrédients et les comptes de glucides nets.
Pour vous faire gagner du temps et de l’argent, je vous recommande vivement de lire notre guide sur les substituts de lait cétogène.
Pouvez-vous faire le régime cétogène sans produits laitiers ?
Bien que les produits laitiers faibles en glucides soient l’un des ingrédients cétogènes les plus courants, cela ne signifie pas que vous devez les inclure dans votre mode de vie cétogène.
De nombreux adeptes du régime cétogène ont réussi à se passer complètement de produits laitiers en faisant quelques échanges simples et en utilisant des recettes cétogènes sans produits laitiers.
En fait, vous pouvez préparer une version cétogène sans produits laitiers de presque n’importe quel aliment à base de lait avec les bonnes recettes et les bons substituts.
Par exemple, vous pouvez facilement faire un yaourt à la crème de coco cétogène, un milk-shake au chocolat sans sucre ou une glace cétogène sans produits laitiers.
Pour cuisiner et frire vos plats faibles en glucides, il vous suffit de remplacer les matières grasses laitières comme le beurre et le ghee par de l’huile de coco et de l’huile d’olive extra vierge.
Conclusion
Les produits laitiers suivent les mêmes règles que tout autre aliment dans le keto. Plus précisément, les meilleurs produits laitiers cétogènes auront les caractéristiques suivantes :
- Très pauvres en glucides
- Riches en graisses (et peuvent être une bonne source de protéines également)
- Proviennent d’une source de qualité. Dans ce cas, les produits laitiers doivent provenir de vaches saines (élevées en pâturage).
C’est pourquoi les trois principaux produits laitiers que vous trouverez dans les recettes cétogènes et les listes de courses des adeptes du régime cétogène sont la crème épaisse, le beurre et le fromage. Chacun ne contient qu’une petite quantité de sucres naturels du lait et nous fournit une excellente source de graisses saines. (Il ne reste plus qu’à s’assurer qu’ils sont fabriqués à partir de lait de qualité.)
En revanche, les pires produits laitiers cétogènes contiendront des édulcorants sucrés (et auront généralement une teneur réduite en matières grasses également). Les exemples les plus courants de ces aliments transformés malsains sont les laits et les yaourts aromatisés, tels que les yaourts avec des fruits au fond, les yaourts à boire, les boissons lactées et le lait chocolaté.
Cependant, même si vous n’avez que des produits laitiers sans glucides, il est toujours possible d’en manger trop, de prendre du poids et de nuire à votre santé. C’est pourquoi il est essentiel d’incorporer d’autres aliments bénéfiques pour la santé (comme les légumes pauvres en glucides) et de garder votre apport alimentaire dans vos objectifs macro quotidiens pour obtenir les résultats que vous attendez du régime cétogène.
