Qu’est-ce que la grippe cétogène (keto flu) et comment y remédier ?

La grippe cétogène (keto flu) est le nom donné aux symptômes que certaines personnes ressentent lorsqu’elles adoptent une alimentation cétogène.

L’alimentation cétogène est une méthode pour perdre du poids et améliorer sa santé.

Elle consiste à réduire les glucides, augmenter les graisses et consommer une quantité modérée de protéines.

Cette alimentation est généralement sans danger pour la plupart des gens, mais elle peut entraîner des effets secondaires désagréables. On les appelle la “grippe cétogène” ou la “grippe des glucides”.

Dans cet article, nous allons vous expliquer ce qu’est la grippe cétogène, pourquoi elle survient et comment la prévenir ou la traiter.

Qu’est-ce que la grippe cétogène ?

La grippe cétogène est un ensemble de symptômes ressentis par certaines personnes lorsqu’elles commencent le régime cétogène.

Ces symptômes, qui peuvent être semblables à ceux de la grippe, sont causés par l’adaptation du corps à un nouveau régime alimentaire composé de très peu de glucides.

En diminuant votre consommation de glucides, vous obligez votre corps à utiliser des cétones comme source d’énergie, au lieu du glucose.

Les cétones sont des composés issues de la dégradation des graisses et qui deviennent le carburant principal lorsque l’on suit un régime keto.

Normalement, les graisses sont réservées comme source d’énergie secondaire à utiliser lorsque le glucose n’est pas disponible.

Ce passage à la combustion des graisses pour produire de l’énergie s’appelle la cétose. Il se produit dans des circonstances spécifiques, notamment la famine et le jeûne.

Cependant, la cétose peut également être atteinte en adoptant un régime très faible en glucides.

Dans un régime cétogène, les glucides sont généralement réduits à 20 à 50 grammes par jour.

Cette réduction drastique peut être un choc pour le corps et provoquer des symptômes de sevrage, similaires à ceux ressentis lorsqu’on arrête une substance addictive comme la caféine.

Les symptômes de la grippe cétogène

Pour la personne moyenne, la grippe cétogène dure environ une semaine, et les symptômes apparaissent généralement dans les premiers jours de la restriction en glucides.

Dans certains cas, la grippe cétogène peut durer jusqu’à un mois, mais ce n’est pas très fréquent.

En général, les symptômes de la grippe cétogène sont :

• Envie de sucre
• Vertiges
• Brouillard cérébral
• Irritabilité
• Mauvaise concentration et focalisation
• Douleurs d’estomac
• Nausées
• Crampes
• Confusion
• Douleurs musculaires
• Insomnie

Mais rassurez-vous, il est possible que vous ne souffriez d’aucun de ces symptômes, ou seulement de quelques-uns.

Les symptômes que vous ressentez, leur gravité et la durée de la grippe cétogène varient selon les personnes.

Par exemple, moi et mon ami avons des réactions très différentes. Quand je réduis les glucides pendant 20 heures seulement, je souffre de la grippe cétogène pendant des semaines. Par contre, mon ami peut passer d’un régime riche en glucides à un jeûne pendant plusieurs jours, et il se sent en pleine forme.

Pourquoi la grippe cétogène n’affecte-t-elle pas tout le monde de la même manière ?

L’élément clé est la flexibilité métabolique, qui est la capacité de l’organisme à adapter l’oxydation du carburant à la disponibilité du carburant.

Autrement dit, la flexibilité métabolique est votre capacité à vous adapter à l’utilisation de différentes sources d’énergie (c’est-à-dire les glucides, les graisses, les protéines et les cétones).

Par exemple, ma flexibilité métabolique n’est pas suffisante pour passer au régime cétogène sans ressentir des symptômes semblables à ceux de la grippe, tandis que mon ami est un véritable gym métabolique qui peut passer à la cétose sans effort.

Alors, qu’est-ce qui explique nos réactions différentes face à la restriction des glucides ?

Il y a de nombreux facteurs qui déterminent la flexibilité métabolique, mais nous allons nous concentrer sur deux des plus connus : la génétique et le mode de vie.

D’un point de vue génétique, certaines personnes sont moins flexibles sur le plan métabolique parce qu’elles ont des variations génétiques (par exemple, une production insuffisante d’enzymes spécifiques) qui leur rendent plus difficile l’adaptation au régime cétogène.

À l’inverse, ceux qui s’adaptent rapidement au régime cétogène peuvent être dotés de gènes qui améliorent leur capacité à passer d’une source d’énergie à une autre plus efficacement.

Le mode de vie joue également un rôle important. Si vous avez l’habitude de consommer beaucoup de sucre raffiné et d’aliments industriels, vous êtes plus susceptible de ressentir des symptômes sévères de la grippe cétogène.

Par contre, si votre régime est relativement pauvre en sucres et en aliments transformés, vous pouvez ne rencontrer que des symptômes légers de la grippe cétogène, voire aucun.

L’exercice physique suit la même logique. Les personnes qui font régulièrement de l’exercice ont une meilleure flexibilité métabolique que celles qui sont inactives.

Alors, que devez-vous faire avec toutes ces informations ?

Faites plus d’exercice et mangez plus sainement, dès que possible. À part ça, rien.

La plupart des facteurs qui influencent la flexibilité métabolique sont si complexes que nous avons du mal à prédire comment quelqu’un réagira à la restriction des glucides jusqu’à ce qu’il restreigne réellement les glucides. Cependant, ce que nous savons avec certitude, ce sont les principaux mécanismes biologiques qui provoquent la grippe cétogène.

Pourquoi avons-nous la grippe cétogène et ses symptômes? 

En comprenant mieux les raisons de la grippe cétogène, nous pouvons découvrir comment soulager ses symptômes désagréables. Que votre métabolisme soit flexible ou non, votre corps subira trois changements lorsque vous limitez votre consommation de glucides.

Ces trois changements sont principalement responsables des symptômes courants de la grippe cétogène :

1. Élimination de l’eau et du sodium du corps

En limitant notre consommation de glucides, nous supprimons de notre régime alimentaire le macronutriment qui provoque la plus grande libération d’insuline.

Vous savez peut-être déjà que l’insuline facilite le transport du sucre dans les cellules pour servir de carburant, mais vous ignorez peut-être l’effet de l’insuline sur les reins.

L’insuline indique aux cellules qu’il y a un excès d’énergie, mais elle stimule aussi les reins à retenir le sodium et l’eau. Dès que le taux d’insuline baisse, le sodium est libéré du corps, entraînant l’eau avec lui.

Cela peut provoquer une perte de poids d’eau pouvant aller jusqu’à 5 kilos pendant les 5 premiers jours du régime cétogène.

Le glycogène (la forme de stockage du sucre dans le corps) et les niveaux de liquides sont également étroitement liés. Chaque gramme de glycogène est stocké avec environ 3 grammes d’eau. Par conséquent, lorsque nous décomposons le glycogène, une certaine quantité d’eau est également libérée.

Pendant le premier jour du régime cétogène, votre principale source de carburant devient le glycogène stocké dans votre foie et vos muscles. Cela peut entraîner une perte d’eau supplémentaire d’un demi-kilo à un kilo.

Ensemble, la perte de glycogène et les faibles niveaux d’insuline peuvent nous amener à excréter tellement d’eau et de sodium que nous éprouvons certains des symptômes les plus courants de la grippe cétogène, tels que des vertiges, des nausées, des crampes, des maux de tête et des problèmes gastro-intestinaux. Heureusement, ces symptômes peuvent être évités en buvant beaucoup d’eau et en complétant avec les bons minéraux (plus à ce sujet plus tard).

Cependant, même si vous réhydratez et reminéralisez votre organisme, vous pouvez toujours ressentir des symptômes de la grippe cétogène comme de la fatigue et du brouillard cérébral en raison des changements hormonaux que la restriction des glucides peut provoquer.

2. Les niveaux d’hormone thyroïdienne T3 diminuent

De nombreuses études ont montré que l’apport en glucides et le fonctionnement de la thyroïde sont étroitement liés (encore plus que l’apport calorique). En fait, une étude a conclu que “les glucides alimentaires sont un facteur régulateur important de la production de T3 chez l’homme”.

Dans cette étude, ils ont observé qu’une restriction complète des glucides (~0 gramme de glucides par jour) provoquait une baisse de 47% du T3. C’est un point essentiel à connaître car le T3 est l’hormone thyroïdienne la plus efficace que notre corps fabrique. Elle est 5 fois plus active biologiquement que la T4 (l’hormone thyroïdienne qui est normalement produite en plus grande quantité).

Donc, si nous avons de la T4, alors le T3 n’a pas vraiment d’importance, n’est-ce pas ? Examinons de plus près les recherches pour le savoir.

Dans une autre étude, des niveaux élevés de T4 libre, de T3 inverse (la forme inactive de la T4) et de faibles niveaux de T3 étaient associés à une fonction physique plus faible chez les hommes âgés. L’opposé était lié à un risque de mortalité plus bas.

Ces résultats semblent indiquer qu’une baisse des niveaux de T3 accompagnée d’une augmentation des niveaux de T3 inverse est quelque chose à éviter. Malheureusement, c’est peut-être exactement ce qui se passe lorsque nous limitons les glucides.

Dans une étude réalisée avec 8 groupes d’individus obèses, les chercheurs ont découvert que les différentes quantités de glucides alimentaires affectent les niveaux de T3 et de T3 inverse de différentes manières.

Les niveaux de T3 n’ont diminué que lorsque les sujets consommaient 120 grammes de glucides par jour ou moins (quelle que soit la restriction calorique dont ils faisaient l’objet).

Les niveaux de T3 inverse , en revanche, ont commencé à augmenter lorsque l’apport en glucides était compris entre 40 et 50 grammes de glucides par jour.

Cela suggère qu’il existe certains seuils de glucides alimentaires qui peuvent provoquer des changements dans la thyroïde et la fonction des hormones thyroïdiennes. Cependant, les résultats de différentes études indiquent que cela varie d’une personne à l’autre.

Dans la première étude que j’ai citée, par exemple, ils n’ont trouvé aucune montée du T3 inverse sauf si les sujets étaient limités à 800 calories par jour.

Par contre, l’étude effectuée sur les 8 groupes d’individus obèses a montré que leurs taux de T3 inverse augmentaient lorsqu’ils mangeaient moins de 50 grammes de glucides.

Pour savoir comment appliquer ces résultats à votre cas, vous devez être attentif à la façon dont vous vous sentez lorsque vous mangez des quantités variables de glucides. Si vous vous sentez fatigué, déprimé et que vous avez du mal à vous concentrer, alors vous pouvez avoir un T3 bas et un T3 inverse élevé. Cela reflète que la restriction des glucides à ce niveau a un impact sur le fonctionnement de la thyroïde et provoque certains symptômes de la grippe cétogène.

Heureusement, ce problème peut être facilement résolu dans de nombreux cas, et nous apprendrons comment le faire après avoir compris la troisième cause potentielle de la grippe cétogène.

3. Les niveaux de cortisol augmentent

Le régime cétogène provoque une réaction de type famine dans le corps. Pour augmenter les niveaux d’énergie face à la restriction des glucides, le corps déclenche la libération d’hormones de stress comme le cortisol. Cela signifie que le régime cétogène peut augmenter les niveaux de stress et les effets négatifs qui l’accompagnent.

Mais il ne s’agit que d’une hypothèse. Que dit les études sur les régimes faibles en glucides et le cortisol ?

Une étude récente a comparé les effets des régimes faibles en glucides et des régimes riches en glucides sur les concentrations de cortisol et de testostérone chez des hommes normaux.

Les hommes qui suivaient le régime riche en glucides avaient des niveaux de testostérone significativement plus élevés et des niveaux de cortisol plus bas que les hommes qui suivaient le régime pauvre en glucides.

Dans une autre étude, les chercheurs ont voulu voir les changements que 60 minutes d’entraînement physique d’intensité modérée auraient sur le rapport testostérone libre:cortisol.

Ils ont réparti les personnes en deux groupes : un groupe avec un régime à 60% de glucides et un groupe avec un régime à 30% de glucides. Le groupe à faible teneur en glucides a connu une diminution de 43% du rapport testostérone libre:cortisol, tandis qu’aucun changement statistiquement significatif n’a été observé dans le groupe à forte teneur en glucides.

Ces études suggèrent que – que vous fassiez de l’exercice ou non – un régime pauvre en glucides peut augmenter vos niveaux de cortisol. Vous saurez si vous avez des niveaux de cortisol plus élevés qu’avant si vous vous sentez généralement irrité et que la qualité de votre sommeil diminue.

Une fois que vous êtes plus adapté à la cétose, vos niveaux de cortisol sont susceptibles de diminuer car vous utiliserez plus de cétones et de graisses comme carburant au lieu du sucre. Malheureusement, ce processus peut prendre quelques semaines, selon votre flexibilité métabolique, votre mode de vie et votre alimentation.

Cependant, il est possible de surmonter la grippe cétogène et d’accélérer l’adaptation à la cétose. Il vous suffit de suivre les conseils que vous découvrirez dans la prochaine section.

Comment remédier à la grippe cétogène

La façon la plus simple de remédier à la grippe cétogène est de prendre un supplément d’électrolytes (notre préféré est Hi-Lyte), mais vous pouvez aussi réduire vos symptômes à la maison. Voici comment vous pouvez alléger les effets de la grippe cétogène:

1. Buvez plus d’eau (avec une pincée de sel non raffiné)

L’hydratation est essentielle, surtout lorsque vous limitez les glucides. Si vous ne buvez pas suffisamment d’eau pendant que vous suivez le régime cétogène, vous pouvez vite vous déshydrater et subir des conséquences négatives.

Il suffit d’une perte d’eau de 2% de votre poids corporel pour altérer vos performances physiques et d’une perte d’eau de 2,8% de votre poids corporel pour nuire à vos fonctions cognitive. Cette quantité d’eau peut facilement être perdue dans les 5 premiers jours du régime cétogène, provoquant des symptômes de grippe cétogène chez ceux qui ne restent pas hydratés.

La meilleure façon de soulager la grippe cétogène est de boire plus d’eau avec du sel non raffiné. Mais quelle quantité d’eau devez-vous boire ? Les chercheurs Popkin, D’Anci et Rosenberg ont analysé les données sur l’hydratation et ont proposé ces suggestions :

Suggestions d’apport quotidien en eau pour les femmes :

• 4-8 ans – boire 1,7 litre d’eau par jour
• 9-13 ans – boire 2,1 litres d’eau par jour
• 14-18 ans – boire 2,3 litres d’eau par jour
• 19 ans et plus – boire 2,7 litres d’eau par jour

Suggestions d’apport quotidien en eau pour les hommes :

• 4-8 ans – boire 1,7 litre d’eau par jour
• 9-13 ans – boire 2,4 litres d’eau par jour
• 14-18 ans – boire 3,3 litres d’eau par jour
• 19 ans et plus – boire 3,7 litres d’eau par jour

Trouvez votre apport en eau conseillé – c’est la quantité d’eau de base que vous devez boire dans une journée. Cependant, vous devrez aussi boire plus que cela pour compenser l’eau que vous perdrez pendant les cinq premiers jours du régime cétogène.

Pour reconstituer la perte d’eau causée par l’exercice, le Dr Ben House recommande de boire 450 à 500ml d’eau par livre de poids corporel que vous perdez en faisant de l’exercice. Il en va de même pour la perte d’eau causée par la restriction des glucides.

Pesez-vous chaque jour pour voir combien de poids vous avez perdu. Pour chaque livre que vous perdez, ajoutez 450 à 500 ml d’eau en plus à votre apport en eau de base pour la journée. Vous ne devriez faire cela que pendant les cinq premiers jours du régime cétogène, car la plupart du poids perdu pendant cette période sera le résultat d’une perte d’eau.

De toute façon, vous vous porterez probablement bien en suivant les recommandations de base ci-dessus (sans vous compliquer la vie et vous peser tous les jours). Ajoutez simplement une pincée de sel non raffiné à votre eau et buvez-la tout au long de la journée, et vous vous sentirez beaucoup mieux.

2. Complétez votre alimentation avec du sodium, du potassium et du magnésium

Un régime cétogène entraîne une baisse rapide du sodium et du potassium à cause de la réduction de l’insuline. Cela peut causer de la fatigue, des étourdissements, des maux de tête, de la constipation et des crampes.

Pour vous assurer que vous avez assez de potassium, incluez des avocats et des légumes verts à feuilles comme les épinards dans votre alimentation quotidienne pendant que vous vous adaptez au cétose. Saupoudrez un peu de sel non raffiné sur chaque repas et dans votre eau pour reconstituer vos niveaux de sodium.

Certains adeptes du régime cétogène recommandent même de consommer au moins 5 à 7 grammes de sel par jour (c’est-à-dire une cuillère à café à une cuillère et demie par jour) pendant votre première semaine de cétose.

Le magnésium est aussi un minéral essentiel qui peut vous aider à passer à la cétose plus facilement. Même si vous ne perdez pas beaucoup de magnésium en limitant les glucides, il est important pour prévenir et soulager les crampes, améliorer le sommeil et augmenter la sensibilité à l’insuline. Pour avoir une bonne dose de magnésium, n’oubliez pas d’ajouter des graines de citrouille, des amandes et des épinards à votre régime cétogène.

Cependant, pour vous assurer que vous avez assez de magnésium et de potassium chaque jour, il est préférable d’avoir un supplément sur lequel vous pouvez compter. Un supplément de potassium fiable, tel que le «Potassium Gluconate» bon marché que vous trouverez dans la plupart des magasins, peut être une bonne option.

En ce qui concerne les suppléments de magnésium, le citrate de magnésium vous donnera probablement le meilleur rapport qualité-prix. Il est bien absorbé mais peut avoir un léger effet laxatif chez certaines personnes sensibles.

Le bisglycinate de magnésium est généralement un peu plus cher, et ses niveaux d’absorption et son absence de problèmes intestinaux le rendent intéressant pour toute personne sensible au citrate de magnésium. 

En résumé, assurez-vous d’avoir au moins une cuillère à café de sel par jour et complétez votre alimentation avec du potassium et du magnésium pour aider à combattre les symptômes de la grippe cétogène.

Doses recommandées de minéraux :

Sodium:

• 5 à 7 grammes de sel non raffiné par jour.

Potassium:

• 3 500 mg par jour pour les personnes de 16 ans et plus.

Magnésium:

• Pour les hommes : environ 400 mg par jour.
• Pour les femmes : environ 310 mg par jour.

Note : Le bouillon d’os est-il efficace ?

Le bouillon d’os est souvent présenté comme un supplément minéral efficace par de nombreux influenceurs et experts en nutrition. Je pensais vous le conseiller comme un remède contre la grippe cétogène, mais je me suis demandé : “existe-t-il des preuves scientifiques pour appuyer ces dires ?”

La réponse courte est “non”.

Il y a peu d’études sur le bouillon d’os. La plupart des affirmations sur ses vertus pour la santé reposent sur l’idée que le bouillon d’os doit être riche en minéraux car les os le sont.

C’est une idée logique, mais elle a été invalidée (deux fois). La seule étude publiée que j’ai trouvée sur le bouillon d’os date de 1934. Elle a montré que le bouillon d’os de poulet ne contenait quasiment pas de minéraux, mais c’était il y a plus de 80 ans. Nous avons besoin de données plus récentes pour vérifier ces résultats.

En 2014, l’un des lecteurs de Alive.com a envoyé plusieurs lots de bouillon d’os et de bouillon de légumes au laboratoire pour une analyse minérale. Les résultats étaient surprenants.

Après avoir fait cuire 3 gros os de bison sous pression pendant 24 heures, le seul changement notable était le taux de sodium et de potassium. Le sodium a augmenté d’un gramme par litre de bouillon et le potassium de un peu plus d’un demi-gramme par litre.

Comparez cela au bouillon de légumes fait à partir d’orties et de feuilles de pissenlit qui a été cuit sous pression pendant seulement 3 heures et laissé à infuser pendant la nuit. Dans ce bouillon, le potassium était 3 fois plus élevé et le magnésium 5 fois plus élevé que le bouillon d’os. Alors, faut-il boire du bouillon d’orties et de pissenlit à la place ?

Ma suggestion est de gagner du temps. Faites une salade copieuse avec de l’avocat, des épinards et des graines de citrouille à la place, et complétez avec du magnésium, du potassium et du sodium lorsque vous n’en avez pas assez. C’est une stratégie beaucoup plus facile que de boire un litre de bouillon qui ne répondra même pas à vos besoins en minéraux.

3. Consommez plus de graisses (surtout des MCT)

Pour aider votre corps à s’adapter au régime cétogène, il est important de lui donner plus de graisses. Les graisses fournissent aux cellules du foie de l’acétyl-CoA, qui peut être utilisé pour produire des cétones.

Cependant, il y a un inconvénient à manger plus de graisses (et ce n’est pas une maladie cardiaque). La plupart des graisses ne sont pas facilement utilisées comme carburant, surtout pendant les premiers jours de restriction en glucides.

En fait, les graisses animales provenant de la viande et des produits laitiers doivent passer par tout votre système lymphatique jusqu’à votre cœur, vos cellules musculaires et vos cellules adipeuses avant d’atteindre le foie.

Il est donc important d’ajouter plus de graisses à votre alimentation, en particulier des MCT. Ce n’est qu’une fois qu’ils arrivent au foie qu’ils peuvent être utilisés pour produire des cétones. À ce moment-là, les protéines de votre repas peuvent fournir à votre corps les substrats énergétiques dont il a besoin, rendant la cétose inutile.

C’est là que la supplémentation en huile de TCM (MCT) peut vous aider énormément. L’huile de TCM est composée de triglycérides à chaîne moyenne, qui sont un type de graisse saturée qui va directement au foie après la digestion (tout comme les glucides). Dans le foie, ils peuvent être convertis en cétones et envoyés aux cellules de votre corps qui en ont besoin.

En termes simples, l’huile de TCM peut vous aider à vous adapter au régime cétogène plus rapidement et plus efficacement que tout autre type de graisse. La supplémentation en huile de TCM a également le potentiel de vous aider à soulager complètement la grippe cétogène, surtout si vous la combinez avec le bon type d’exercice.

4. Faites de l’exercice à faible intensité le matin

Quand vous vous réveillez, remplissez une bouteille d’eau et une pincée de sel, et allez faire une longue marche. Marchez à un rythme où vous pouvez facilement parler sans être essoufflé. Essayez de marcher pendant environ une heure.

Au fur et à mesure que vous marchez, vous devriez vous sentir de mieux en mieux et de plus en plus éveillé. C’est une forme d’exercice à faible intensité qui va augmenter la combustion des graisses et déclencher la cétose, afin que vous n’ayez pas à souffrir de la grippe cétogène.

Si la marche vous fait vous sentir pire, vous pourriez être déshydraté, avoir des carences en minéraux essentiels ou ne pas manger suffisamment. Concentrez-vous sur la réhydratation, l’obtention de suffisamment de potassium, de sodium et de magnésium, et la consommation de plus de graisses. Une fois que vous vous sentez mieux, essayez de marcher à nouveau.

5. Soulagez le stress avec la méditation

Quand vous commencez le régime cétogène, vous pouvez être plus stressé et irritable que d’habitude. Cela peut être dû au fait que vos niveaux de cortisol sont un peu plus élevés que la normale.

Pour aider à réduire vos niveaux de cortisol et améliorer votre bien-être, il peut être utile de mettre en place une pratique quotidienne de la méditation.

Pendant 15 minutes chaque jour, asseyez-vous simplement en silence et respirez longuement, lentement et profondément. Si vous avez une pensée ou une envie de faire quelque chose, alors ramenez votre attention sur votre respiration. C’est la méditation sous sa forme la plus simple.

Le but de la méditation n’est pas d’être sans pensée, c’est de revenir à votre respiration quand vous avez une pensée. C’est ainsi que vous entraînez votre esprit à être moins réactif, afin que la vie soit moins stressante.

Si ma description de la méditation ne vous suffit pas, vous pouvez utiliser l’une des nombreuses applications de méditation pour vous aider à développer l’habitude de la méditation.

6. Faites du sommeil une priorité absolue

Un autre moyen de réduire les niveaux de stress est de dormir suffisamment. Un sommeil de qualité est particulièrement essentiel pour les personnes qui suivent un régime cétogène. Sans cela, les niveaux de cortisol augmenteront, aggravant la grippe cétogène et rendant l’adaptation cétogène plus difficile.

Essayez de dormir au moins 7 à 9 heures par nuit, et si vous vous sentez épuisé au milieu de la journée, faites une sieste rapide de 30 minutes ou méditez. Il est également important d’éviter de consommer toute forme de caféine l’après-midi, car cela rendra plus difficile l’endormissement à une heure raisonnable.

Pour vous aider à vous endormir la nuit, éteignez toutes les lumières (y compris votre téléphone) au moins 30 minutes avant d’aller vous coucher. Utilisez ces 30 minutes pour vous détendre et méditer. Cela vous aidera à passer du mode travail au mode sommeil.

Vous pouvez également essayer de prendre l’un des suppléments de magnésium que nous avons suggérés ci-dessus pour améliorer la qualité de votre sommeil. En effet, la supplémentation en magnésium a été montrée pour augmenter la durée du sommeil, l’efficacité du sommeil et les niveaux de mélatonine chez les adultes plus âgés souffrant d’insomnie (c’est-à-dire ceux qui ont le plus de mal à s’endormir).

Résumé

Vous pouvez soulager les symptômes de la grippe cétogène en faisant ces six choses :

• Buvez plus d’eau
• Augmentez votre consommation de sodium, de potassium et de magnésium
• Mangez plus de graisses (surtout des TCM)
• Faites une marche tous les matins
• Méditez tous les jours
• Faites du sommeil une priorité absolue

Si vous faites ces six choses, vos symptômes de la grippe cétogène seront réduits ou complètement soulagés.

Les choses à ne pas faire quand vous avez la grippe cétogène

Examinons trois choses à ne pas faire quand vous avez la grippe cétogène :

1. Ne faites pas d’exercice intense (au début)

L’exercice intense (par exemple, le CrossFit et le HIIT) est beaucoup plus stressant pour un corps qui limite les glucides pour la première fois. (C’est encore plus stressant pour un corps qui fait rarement de l’exercice intense).

Sans glucides et cétones suffisants pour alimenter ce type d’exercice, les performances vont diminuer. Le stress causé par l’entraînement intense va s’ajouter au stress causé par la restriction des glucides, augmentant les niveaux de cortisol et aggravant la grippe cétogène.

Privilégiez des exercices de faible intensité comme la marche ou le vélo jusqu’à ce que la grippe cétogène soit passée, et que vous vous sentiez prêt à augmenter l’intensité de votre exercice.

2. Ne mangez pas trop de protéines

En réponse à la digestion des protéines, les niveaux d’insuline ont tendance à augmenter. Lorsque les niveaux d’insuline augmentent, il est plus probable que le sucre soit utilisé comme carburant au lieu des cétones.

La clé pour éviter que cela ne se produise est de manger la quantité idéale de protéines – ni trop peu, ni trop. Pour déterminer la quantité de protéines qui vous convient, utilisez un calculateur cétogène.

3. Ne vous stressez pas pour des choses que vous ne pouvez pas contrôler

Le stress émotionnel et psychologique chronique fait des ravages sur votre corps. En réponse au stress, les niveaux de cortisol et de T3 inversé augmentent, ce qui rend la grippe cétogène beaucoup plus grave.

C’est pourquoi il est important de méditer quotidiennement et de dormir suffisamment. Ces deux stratégies vont améliorer les niveaux de cortisol et vous aider à traverser les stress de la vie courante avec facilité et élégance.

La grippe cétogène ne disparaît pas

Certaines personnes ont du mal à passer d’une alimentation riche en glucides à une alimentation pauvre en glucides, limitée à moins de 30 grammes par jour. Elles se sentent comme si elles s’écrasaient contre un mur de briques. Et le pire, c’est que la grippe cétogène ne fait que s’aggraver, malgré leurs efforts pour la soulager..

Si vous êtes dans ce cas, essayez cette solution suggérée par le Dr Cate :

Si vous vous lancez dans un programme pauvre en glucides et que vous rencontrez des effets secondaires, au lieu d’abandonner les glucides pour de bon, ajoutez-les jusqu’à ce que vous vous sentiez mieux, puis essayez de les réduire à nouveau, mais allez-y lentement pour donner à votre corps le temps de s’adapter à l’idée.

C’est un excellent concept, mais comment le mettre en pratique ?

Essayez de réduire progressivement votre consommation de glucides de 10 grammes par jour. Augmentez votre consommation de graisses chaque jour pour la satiété, tout en gardant votre apport en protéines le même.

Cette diminution progressive des glucides peut vous aider à entrer en cétose sans éprouver de symptômes de grippe céto. (Gardez à l’esprit que ce processus peut prendre jusqu’à six mois en fonction du nombre de glucides que vous avez l’habitude de manger.)

Si vous n’êtes pas fan de l’idée de suivre rigoureusement votre consommation de glucides, vous pouvez essayer la méthode d’élimination progressive. Chaque semaine, retirez une source de glucides de votre alimentation. Par exemple:

• Semaine 1: Remplacez les sodas et autres boissons sucrées par des boissons sans calorie.

• Semaine 2: Supprimez tous les desserts et les collations sucrées comme les gâteaux, les muffins, les pâtisseries et les barres de chocolat.

• Semaine 3: Dites au revoir aux aliments riches en amidon comme les pâtes, les pizzas, les chips et les collations emballées.

• Semaine 4: Éliminez tout le pain, les petits pains et les légumes riches en amidon.

• Semaine 5: À ce stade, vous êtes probablement descendu à moins de 50 g de glucides par jour. Si vous souhaitez restreindre davantage les glucides, supprimez les fruits et les sauces contenant des glucides en excès.

• Semaine 6: Félicitations! Vous allez bientôt entrer en cétose. Suivez les suggestions de cet article pour vous aider dans votre transition.

Que vous y alliez lentement et régulièrement ou que vous restreigniez vos glucides immédiatement, il est possible d’entrer en cétose avec facilité. La grippe céto peut être un obstacle sur votre route vers la cétose, mais vous pouvez simplement prendre une autre route.

Conclusion :

La grippe cétogène n’est pas causée par un virus qui n’infecte que les personnes suivant un régime cétogène. C’est la réponse du corps à une restriction sévère des glucides.

Les symptômes les plus courants de la grippe cétogène sont les envies de sucre, les vertiges, l’irritabilité, la mauvaise concentration, les douleurs d’estomac, les nausées, les crampes, la confusion, les douleurs musculaires et les difficultés à s’endormir.

La gravité de la grippe keto et de ses symptômes dépend toutefois de votre flexibilité métabolique. Par exemple, les personnes les plus métaboliquement flexibles peuvent ne pas ressentir de symptômes de grippe cétogène du tout, tandis que les personnes les moins métaboliquement flexibles peuvent avoir du mal à sortir du lit.

Que vous soyez métaboliquement flexible ou non, il est important de boire plus d’eau, de consommer suffisamment de sodium, de potassium et de magnésium, de manger plus de graisses (surtout des MCT), de faire de l’exercice à faible intensité le matin, de méditer tous les jours et de bien dormir.

En faisant ces six choses, vous pouvez soulager complètement la grippe cétogène. Une autre façon très simple de remédier à la grippe cétogène est de prendre un supplément d’électrolytes (notre préféré est Hi-Lyte) avec votre eau tous les jours.

Certaines choses qui pourraient vous empêcher de vous adapter à la cétose sont le stress, l’exercice de haute intensité et la consommation excessive de protéines. C’est pourquoi il est également important de manger la bonne quantité de protéines, de faire de l’exercice à faible intensité, de bien dormir et de méditer pour aider à remédier à la grippe cétogène.