La graisse est l’un des trois macronutriments «macros». Non seulement ce macronutriment est essentiel à la vie, mais consommer des graisses saines en quantité suffisante est également crucial pour une santé optimale.
Dans un régime cétogène ou pauvre en glucides, il est particulièrement important de choisir les bons types de graisses car elles seront votre source d’énergie principale. Pour vous aider à réussir, nous avons préparé un guide complet sur les bonnes et les mauvaises graisses.
Qu’est-ce que la graisse et pourquoi est-elle importante ?
La graisse est un élément présent en quantités variables dans tous les aliments, des viandes grasses comme le bacon et les côtes courtes aux légumes verts faibles en gras comme la laitue et les épinards.
Elle est un composant essentiel de toutes les membranes cellulaires, sans lesquelles les cellules ne peuvent tout simplement pas exister.
Bien qu’elle soit principalement utilisée pour fournir les éléments constitutifs de nos membranes cellulaires, la graisse joue également un certain nombre d’autres rôles importants, notamment :
- Fournir une source d’énergie plus efficace et plus durable que le sucre.
- Aider à absorber les vitamines liposolubles A, D, E et K.
- Réguler l’inflammation et d’autres aspects de la fonction immunitaire.
- Maintenir une santé cellulaire optimale (amélioration de la communication cellulaire, protection de la cellule contre les envahisseurs, etc.).
- Augmenter la richesse et la satiété ressenties lors de la consommation d’aliments.
La graisse alimentaire se trouve principalement sous forme de triglycérides. Chaque triglycéride contient une molécule de glycérol attachée à 3 chaînes d’acides gras composées d’atomes de carbone et d’hydrogène.
Dans le contexte de la graisse alimentaire, les termes “acides gras”, “triglycérides” et “graisses” sont utilisés de manière interchangeable pour désigner les acides gras dans les triglycérides et les effets que ces acides gras ont sur notre santé.
Les acides gras sont classés selon les types de liaisons qu’ils contiennent entre les carbones de leurs chaînes, ainsi que la longueur de leurs chaînes.
Pour nous aider à comprendre ces concepts abstraits, examinons les acides gras présents dans cet exemple de triglycéride :
Vous y trouverez un acide gras à chaîne moyenne (que l’on trouve couramment dans l’huile de TCM (MCT), un acide gras monoinsaturé (que l’on trouve couramment dans l’huile d’olive) et un acide gras oméga-3 (que l’on trouve dans les graines de lin et de chia).
Bien qu’ils appartiennent tous à la catégorie des graisses alimentaires, chacun a des effets différents sur la santé en raison de leurs variations de longueur de chaîne et de liaisons carbone-carbone.
Graisses saturées vs. Graisses insaturées : Quelle est la différence ?
Toutes les graisses naturelles que nous consommons contiennent une combinaison d’acides gras saturés et insaturés. Connaître la différence entre les deux est essentiel pour notre compréhension d’une alimentation saine en matières grasses.
La distinction entre les deux est assez simple. Les graisses insaturées ont au moins une double liaison carbone-carbone, tandis que les graisses saturées n’ont que des liaisons simples carbone-carbone.
Autrement dit, les graisses saturées sont “saturées” d’atomes d’hydrogène, tandis que les graisses insaturées n’ont pas le nombre maximal d’atomes d’hydrogène qu’un acide gras peut avoir, ce qui les rend “insaturées”.
Les deux types de graisses se retrouvent dans pratiquement tous les aliments que nous mangeons. Cependant, la plupart des aliments d’origine végétale contiennent principalement des graisses insaturées, tandis que les graisses animales (et certaines huiles tropicales) sont généralement composées d’une plus grande quantité de graisses saturées.
Le beurre, le saindoux, l’huile de coco et le suif, par exemple, sont principalement constitués d’acides gras saturés. En revanche, les huiles de cuisson courantes comme l’huile d’olive et l’huile de colza sont presque exclusivement insaturées.
Un moyen simple d’évaluer si une graisse/huile naturelle est saturée ou insaturée est de voir si elle est solide ou liquide à température ambiante.
Solide indique une teneur plus élevée en graisses saturées, tandis que liquide suggère que l’huile est plus riche en graisses insaturées naturelles.
Comprendre les graisses insaturées et saturées n’est que le début de la complexité des acides gras. Chaque variation dans une chaîne d’acides gras – qu’il s’agisse de la longueur de la chaîne, du nombre de doubles liaisons carbone-carbone et / ou du type de doubles liaisons – entraîne un changement dans les propriétés chimiques de l’acide gras et son impact sur notre santé.
Pour cette raison, il est important de comprendre les sous-catégories des acides gras, telles que les graisses polyinsaturées, monoinsaturées, saturées et trans, ainsi que les acides gras à chaîne courte, moyenne et longue.
Les types de graisses – définitions, exemples et avantages
Les graisses polyinsaturées, monoinsaturées et saturées sont les principales sources de graisses alimentaires. Chacune d’entre elles se trouve en quantités variables dans différents aliments.
Vous rencontrerez également des graisses trans naturelles et artificielles en petites quantités, et il est utile de connaître la différence.
Dans ce qui suit, nous allons examiner les différents types de graisses alimentaires et leurs sous-groupes, ainsi que leurs avantages pour la santé.
Graisses saturées
Les graisses saturées n’ont pas de doubles liaisons entre les carbones de leurs chaînes. Elles sont “saturées” d’hydrogène et sont généralement solides à température ambiante.
La plupart des graisses saturées proviennent de sources animales, notamment le steak, le bacon, le beurre et les œufs.
Cependant, vous trouverez également des graisses saturées dans des plantes tropicales telles que l’huile de coco, l’huile de palme et le beurre de cacao.
Les acides gras saturés de ces aliments sont généralement classés en fonction de la longueur de leur chaîne. Nous en apprendrons plus sur chaque catégorie – chaîne courte, chaîne moyenne et chaîne longue – dans la section suivante.
L’acide gras saturé le plus courant que l’on trouve dans notre alimentation est l’acide palmitique à longue chaîne:
Bien que l’on pense souvent que les graisses saturées sont responsables d’un taux de cholestérol élevé, d’artères obstruées, de problèmes cardiaques et d’autres problèmes de santé, les preuves actuelles suggèrent que cela n’est pas vrai.
En réalité, il y a de nombreux avantages à inclure des graisses saturées saines dans votre régime alimentaire pauvre en glucides ou cétogène.
Les graisses saturées peuvent aider à optimiser les niveaux de cholestérol, à renforcer l’intégrité cellulaire et à augmenter la production de cétones et la combustion des graisses, ainsi que d’autres avantages que vous pouvez apprendre ici.
Il est important de noter que manger des quantités élevées de graisses saturées peut aggraver les niveaux de cholestérol chez une petite partie de la population.
La plupart des gens, cependant, bénéficieront de la consommation de graisses saturées dans le cadre de leur régime pauvre en glucides ou cétogène. Pour plus d’informations sur ce sujet, consultez notre article sur le régime cétogène et le cholestérol.
Les graisses monoinsaturées
Les graisses monoinsaturées, également appelées AGMI, ont une double liaison entre les atomes de carbone dans leur chaîne d’acides gras. Les huiles riches en ces graisses sont liquides à température ambiante (à cause de la double liaison).
Les AGMI sont communément connus comme des graisses saines et méritent sans aucun doute cette distinction.
De nombreuses études les ont associés à des bienfaits pour la santé très variés, notamment l’amélioration des taux de cholestérol, la sensibilité à l’insuline, la réduction du risque de maladies cardiaques et la longévité, autres avantages que vous pouvez découvrir ici.
Pour une santé optimale, assurez-vous de consommer suffisamment de graisses monoinsaturées. Des sources saines de ces graisses sont l’huile d’olive extra vierge, les avocats, les noix de macadamia, les volailles à chair brune et le bacon.
L’acide gras monoinsaturé le plus courant que vous trouverez dans les aliments est l’acide oléique :
Les graisses polyinsaturées
Les graisses polyinsaturées, également appelées AGPI, ont plus d’une liaison double carbone-carbone. Comme les AGMI, elles sont liquides à température ambiante.
Les AGPI existent dans notre alimentation sous la forme d’acides gras oméga-6 ou oméga-3, qui sont nommés d’après la position de la première liaison double (à partir de l’extrémité méthyle) dans leurs chaînes carbonées.
Consommés en quantité suffisante, ces acides gras aident à améliorer la santé cardiaque, à optimiser le fonctionnement du système immunitaire, à réduire l’inflammation chronique et à réduire le risque de diabète, entre autres bienfaits que vous pouvez apprendre ici.
Les sources saines d’AGPI oméga-3 – le DHA et l’EPA en particulier – comprennent les sardines, le saumon et le maquereau. Ces acides gras oméga-3 se trouvent également dans les œufs, la viande rouge et les produits laitiers issus d’animaux nourris à l’herbe.
Bien que nous puissions fabriquer du DHA et de l’EPA à partir de l’acide alpha-linolénique, qui est un acide gras oméga-3 essentiel présent dans certaines noix et graines, le taux de conversion est si faible qu’il vaut mieux obtenir le DHA et l’EPA directement à partir des aliments.
Les oméga-6 se trouvent dans pratiquement tous les aliments que vous mangerez dans un régime pauvre en glucides, y compris les noix, les graines, les légumes, la viande, les produits laitiers et les œufs.
La plupart de ces aliments contiennent l’acide gras oméga-6 essentiel, l’acide linoléique :
Et voici à quoi ressemble l’acide docosahexaénoïque (DHA) – l’un des acides gras oméga-3 les plus bénéfiques :
Les graisses trans – naturelles ou artificielles
Les graisses trans naturelles et artificielles appartiennent toutes les deux à la même catégorie de « graisses trans », mais elles ont des structures chimiques différentes et des effets très différents sur notre santé.
Les graisses trans artificielles sont obtenues par un procédé appelé hydrogénation. Cela entraîne la formation d’acides gras insaturés avec une double liaison trans :
Ce simple changement de type de liaison (de cis à trans) transforme ce qui était autrefois une huile instable en une substance semblable au beurre qui se conserve plus longtemps.
Malheureusement, les propriétés de ces graisses sur la santé sont également radicalement modifiées – d’une graisse saine à une graisse qui est systématiquement mauvaise pour la santé de tous.
Vous trouverez ces graisses toxiques dans tout produit contenant de l’huile partiellement ou totalement hydrogénée sur sa liste d’ingrédients. Tout produit alimentaire contenant cet ingrédient doit être évité à tout prix.
Les effets biologiques des graisses trans naturelles, en revanche, sont très différents. Les recherches indiquent qu’elles peuvent avoir certains avantages, notamment une légère augmentation de la perte de graisse.
Ces graisses sont communément appelées acides linoléiques conjugués ou ALC, qui représentent un groupe de graisses trans qui se forment naturellement lors de la digestion de l’acide linoléique chez les ruminants comme les vaches et les moutons.
Voici à quoi ressemblent les acides linoléiques conjugués :
Comme vous pouvez le voir, ces graisses ont à la fois des doubles liaisons trans et cis dans leurs chaînes carbonées séparées par une liaison simple. C’est pourquoi nous appelons ces acides gras « conjugués ».
Ces graisses trans représentent généralement 2 à 5 % de la matière grasse des produits laitiers et 3 à 9 % de la matière grasse du bœuf et de l’agneau.
L’un des types les plus courants de ALC que l’on trouve dans ces aliments est connu sous le nom d’acide ruménique (le ALC c9, t11 illustré ci-dessus).
Vous pouvez en savoir plus sur les deux types de graisses trans dans notre article sur les graisses insaturées.
Longueur de la chaîne d’acides gras
Les acides gras se distinguent par leur longueur, souvent classés de court à long. La longueur joue un rôle dans la façon dont la graisse est digérée et métabolisée par le corps.
Acides gras à chaîne courte (AGCC)
Ces acides gras comprennent cinq carbones ou moins. Toutes les sources alimentaires d’AGCC sont saturées, aucune n’est insaturée.
L’acétate, le propionate et le butyrate sont les trois formes les plus courantes d’AGCC. Le butyrate est le plus connu et le plus étudié des trois, montrant un potentiel pour améliorer la santé intestinale, prévenir la prise de poids et aider à la perte de poids.
Acides gras à chaîne moyenne (AGCM)
Les AGCM sont des acides gras qui comprennent de 6 à 12 carbones. Ils sont le composant principal des triglycérides à chaîne moyenne (TCM) que l’on trouve dans l’huile de TCM (MCT) et l’huile de noix de coco. Toutes les sources alimentaires d’AGCM sont saturées, aucune n’est insaturée.
Les AGCM avec 10 carbones ou moins entrent dans le foie et sont convertis en cétones immédiatement après la digestion, suivant une voie digestive différente de celle de l’acide laurique (un AGCM à 12 carbones) et des acides gras à longue chaîne.
Les suppléments d’huile de TCM (MCT) contiennent généralement exclusivement de l’acide caprique (C10) et de l’acide caprylique (C8), tandis que l’huile de noix de coco est beaucoup plus riche en acide laurique (C12). Cette variation fondamentale modifie la façon dont chaque source d’AGCM affecte notre santé.
L’huile de noix de coco, par exemple, a été trouvée pour aider à optimiser les niveaux de cholestérol, tandis que l’huile de TCM (MCT) est louée pour sa capacité à augmenter les niveaux de cétones plus rapidement et efficacement.
Si vous souhaitez en savoir plus sur les bienfaits des AGCM pour augmenter les cétones, consultez notre article sur l’huile de TCM.
Pour plus d’informations sur l’huile de noix de coco, cliquez ici.
Acides gras à longue chaîne (AGLC)
Les AGLC sont la catégorie de tous les acides gras avec 13 à 21 carbones, et il y en a beaucoup.
Toutes les graisses polyinsaturées, monoinsaturées, trans et la plupart des graisses saturées que l’on trouve dans les aliments sont des AGLC.
En fait, la plupart des graisses que nous consommons, ainsi que les acides gras que l’on trouve dans les membranes cellulaires, sont des AGLC.
Des exemples d’aliments compatibles avec le régime cétogène qui contiennent ces acides gras incluent la viande, la volaille, le poisson, les produits laitiers, les noix, les graines, l’avocat et les olives.
Quels types de graisses devez-vous consommer ?
Si la graisse est présente naturellement dans les aliments, qu’elle a été peu transformée et qu’elle est compatible avec le régime cétogène, consommez-la.
Autrement dit, les aliments entiers à faible teneur en glucides contenant des acides gras monoinsaturés, polyinsaturés et/ou saturés doivent être votre principale source de graisse.
Malgré la mauvaise réputation des graisses saturées, les études n’ont pas réussi à établir un lien entre les graisses saturées et les maladies cardiaques.
Selon des recherches récentes, les graisses saturées peuvent même être bénéfiques pour la santé lorsqu’elles sont consommées dans le cadre de régimes faibles en glucides et cétogènes.
Il en va de même pour les graisses monoinsaturées et polyinsaturées : si vous les obtenez à partir d’aliments de haute qualité compatibles avec le régime cétogène, il est probable que ce soit une bonne source de graisse pour vous.
En revanche, il faut éviter les aliments riches en graisse qui ont été fortement transformés – comme les huiles végétales raffinées et les produits alimentaires industriels – et leur préférer des sources de graisse peu transformées et non raffinées.
Pour vous donner une meilleure idée des bonnes et des mauvaises graisses à consommer et à cuisiner dans le cadre d’un régime pauvre en glucides ou cétogène, nous avons établi des listes pour chaque catégorie.
Liste des bonnes graisses : choix sains pour le régime pauvre en glucide et cétogène
Ci-dessous, vous trouverez des sources saines pour chaque type de graisse. Gardez à l’esprit qu’aucun aliment ne contient 100 % de graisses saturées, mono-insaturées ou polyinsaturées.
Une source saine de graisses saturées, par exemple, contiendra également des graisses mono-insaturées et polyinsaturées (sauf l’huile MCT, qui se compose exclusivement d’acides gras saturés à chaîne moyenne).
Si un élément répertorié contient des quantités relativement élevées de différents types de graisses, vous le trouverez sous plusieurs listes.
Si possible, optez pour du bœuf, de l’agneau et des produits laitiers nourris à l’herbe à 100 %, ainsi que pour de la volaille, des œufs et du porc élevés en pâturage.
Ils contiendront plus de graisses bénéfiques pour la santé et de nutriments bénéfiques que les variétés conventionnelles de ces aliments.
Sources saines de graisses saturées
Aliments les plus riches en graisses saturées :
- Coupes grasses de bœuf et d’agneau
- Coupes grasses de porc
- Viande de poulet foncé et peau de volaille
- Coupes grasses de canard
- Aliments laitiers riches en matières grasses (fromage, crème épaisse et beurre)
- Chocolat noir (avec un édulcorant compatible avec le régime cétogène, ou sans sucre ajouté)
- Beurre de noix de coco cru (en quantité limitée pour réduire l’apport en glucides nets)
- Œufs
Les graisses/huiles les plus riches en graisses saturées :
- L’huile de MCT (pour un coup de pouce en cétones/énergie)
- L’huile de coco
- Le beurre de cacao
- Le beurre ou le ghee
- L’huile de palme ou l’huile de palme rouge (à acheter uniquement si elles sont produites de manière durable sans détruire la forêt tropicale)
- Le suif
- Le saindoux
- La graisse de canard
- La graisse de poulet
Sources saines de graisses monoinsaturées
Aliments les plus riches en graisses monoinsaturées :
- Les noix de macadamia et le beurre de noix de macadamia fait maison
- Les olives
- Les noisettes et le beurre de Noisettes sans sucre
- Les avocats
- Les amandes et le beurre d’amande sans sucre
- Les noix de pécan et le beurre de pécan sans sucre
- Les cacahuètes et le beurre de cacahuète sans sucre
- Les cuisses de canard
- Le poulet à chair foncée
- Le bacon
- Le hareng de l’Atlantique
Graisses/huiles les plus riches en graisses monoinsaturées :
- L’huile de carthame/tournesol à haute teneur en oléique (meilleure source d’acide oléique)
- L’huile d’olive extra vierge (idéale pour la cuisson à haute température)
- L’huile d’avocat (parfaite pour la cuisson à haute température)
- L’huile de noix de macadamia
- La graisse d’oie
- La graisse de canard
- La graisse de poulet
- Le saindoux (excellent pour la cuisson à haute température)
Sources saines de graisses polyinsaturées
Meilleures sources d’acides gras oméga-3 DHA et EPA :
- Le saumon
- Les sardines
- Le maquereau
- La truite arc-en-ciel
- Le bar
- L’huile d’algue (option végétalienne)
Meilleures sources d’acide gras oméga-3 alpha-linolénique (ALA) :
- Les graines de chia
- Les noix
- Les graines de lin
- Les graines de chanvre
Sources saines d’oméga-6 :
- Les noix
- Les graines de tournesol
- Les pignons de pin
- Le bacon
- Les cacahuètes
- Les amandes
- Les cuisses de poulet (avec la peau)
- Les œufs
- Le beurre
- Les graines de chanvre
Évitez les huiles végétales et de graines riches en oméga-6 (en particulier l’huile de carthame, l’huile de tournesol, l’huile de soja, l’huile de coton et l’huile de maïs) – ainsi que les aliments transformés qui contiennent ces huiles.
Sources saines de ALC (CLA) (acides gras trans naturels)
Aliments les plus riches en ALC :
- Les produits laitiers riches en matières grasses (par exemple, le beurre, la crème épaisse et le fromage)
- Les Coupes grasses de bœuf riches en graisses
- Les Coupes grasses d’agneau riches en graisses
Les Graisses et Huiles Saines pour la Cuisine et la Pâtisserie à Faible Teneur en Glucides
Lorsqu’il s’agit de cuisiner et de faire de la pâtisserie, nous devons être plus prudents quant aux graisses/huiles que nous utilisons. Certains acides gras sont moins stables et plus sujets à l’oxydation que d’autres.
À mesure que les acides gras dans une graisse/huile s’oxydent, ils deviennent des composés toxiques qui altèrent la santé après ingestion.
En général, les acides gras sont plus vulnérables à l’oxydation à mesure que leur nombre de doubles liaisons augmente. Les huiles les plus instables, par exemple, sont celles riches en acides gras polyinsaturés.
Pour cette raison, il est préférable d’éviter d’utiliser la plupart des huiles végétales et de graines dans la cuisine et la pâtisserie.
En revanche, les graisses/huiles les plus stables – c’est-à-dire les graisses/huiles qui sont de bonnes options pour la cuisine – sont riches en graisses saturées et/ou monoinsaturées et faibles en graisses polyinsaturées.
Bien que les graisses monoinsaturées soient moins stables que les graisses saturées, des études montrent que les huiles riches en acides gras monoinsaturés (AGMI), comme l’huile d’avocat et l’huile d’olive extra vierge, sont généralement comparables à l’huile de coco (qui est principalement composée de graisses saturées).
Si l’huile contient des antioxydants naturels – comme c’est le cas de l’huile d’olive extra vierge – cela peut aider à prévenir la formation de composés toxiques également.
Après une série d’expériences avec diverses graisses et huiles, Martin Grootveld, professeur de chimie bio-analytique et de pathologie chimique à l’Université De Montfort à Leicester, a conclu que la composition idéale en acides gras d’une huile ou d’une graisse de cuisson devrait être la suivante :
- Plus de 60% de graisses saturées ou monoinsaturées
- Plus de 80% de ces deux types de graisses combinées
- Moins de 20% de graisses polyinsaturées
Vous trouverez ci-dessous une représentation graphique des graisses et huiles de cuisson les plus courantes et de leur classement.
Note : Les pourcentages indiqués ci-dessous sont un exemple de la répartition typique des acides gras. La composition peut légèrement varier en fonction de l’animal ou de la plante dont provient la graisse ou l’huile.
Liste des graisses et huiles recommandées pour la cuisson et la pâtisserie
En tenant compte des informations de la section précédente, nous avons identifié les graisses de cuisson les plus saines pour le régime cétogène :
- Huile d’olive extra vierge
- Huile de noix de coco
- Huile d’avocat
- Saindoux
- Suif
- Beurre ou Ghee
- Graisse d’oie
- Graisse de canard
Privilégiez les variétés de ces huiles pressées à froid et non raffinées.
Mauvaises graisses à éviter
Nous vous conseillons d’éviter tous les produits contenant des huiles partiellement hydrogénées ou des huiles végétales raffinées, comme l’huile de carthame, de tournesol, de colza, de maïs ou de soja. Il vaut mieux également se passer de mayonnaise, de margarine et de tartinades qui contiennent ces huiles.
Contrairement aux graisses présentes naturellement dans les aliments, les huiles végétales et de graines sont des produits très raffinés qui n’apportent aucune valeur nutritionnelle.
Elles sont aussi très riches en acides gras oméga-6, dont la plupart d’entre nous consomment plus que nécessaire à partir des sources alimentaires entières.
Les sources de graisses suivantes sont si élevées en oméga-6 et/ou en acides gras trans artificiels qu’elles n’ont pas leur place dans aucun régime alimentaire :
- Margarine
- Toutes les huiles partiellement hydrogénées
- Huile de maïs
- Huile de soja
- Huile de carthame
- Huile de tournesol
- Huile de coton
- Huile de colza
Comment choisir les graisses bénéfiques pour la santé : les bonnes graisses et les mauvaises graisses
Vous pouvez tomber sur une huile ou une graisse qui n’est pas citée dans cet article. Dans ce cas, il est essentiel de savoir quels sont les principes qui font la différence entre les graisses de qualité et les graisses nocives.
Voici les cinq éléments clés qui peuvent nous permettre de distinguer l’option la plus favorable pour la santé de l’option la plus néfaste :
Composition en acides gras. Les aliments, les huiles et les graisses riches en AGMI sont généralement les plus sains, suivis par les aliments riches à la fois en AGMI et en acides gras saturés. Tous les AGPI oméga-3 et oméga-6 doivent être consommés à partir de poissons, de viandes, de noix, de graines, d’œufs et de fromages peu transformés. Enfin, toutes les graisses trans artificielles doivent être évitées.
Rapport oméga-6/oméga-3. Avec un régime faible en glucides ou cétogène, vous aurez beaucoup d’oméga-6 provenant de poissons frais, d’œufs, de viandes, de produits laitiers et de végétaux entiers, il est donc judicieux de privilégier des produits plus riches en oméga-3.
Consommer trop d’oméga-6 et pas assez d’oméga-3 peut favoriser l’inflammation chronique et stimuler de nombreux mécanismes à l’origine du cancer, des maladies cardiaques, de l’obésité et du diabète de type 2.
Il est donc préférable d’éliminer toutes les huiles riches en oméga-6 et de manger beaucoup de poissons gras sauvages et d’œufs, de viande et de produits laitiers élevés en pâturage.
Optimisation de la densité nutritionnelle. La consommation d’aliments peu transformés a été soulignée tout au long de cet article car ils apportent des nutriments bénéfiques pour la santé en plus de leurs graisses.
Les aliments entiers riches en nutriments doivent être la source principale de graisse dans tout régime pauvre en glucides, et les graisses/huiles pures ne doivent être utilisées que pour compléter les aliments gras que vous consommez déjà.
Stabilité chimique lors de la cuisson. Comme mentionné précédemment, les graisses saturées ont tendance à être les plus stables, et les graisses polyinsaturées sont les plus fragiles.
Lors de la cuisson, il est préférable d’utiliser des huiles riches en graisses saturées et/ou monoinsaturées et très pauvres en AGPI.
Réponse individuelle à des graisses spécifiques. Pour une petite partie de la population, une consommation accrue de graisses saturées peut altérer les niveaux de cholestérol.
Pour ces individus, une partie de leur apport en graisses saturées peut devoir être remplacée par des AGMI et des AGPI peu transformés. Si ce petit changement n’aide pas, il peut être utile de lire notre article sur le régime cétogène et le cholestérol.
Quelle quantité de chaque type de graisse faut-il consommer pour une bonne santé ?
En règle générale, il est préférable que la majorité de vos graisses proviennent d’aliments peu transformés. Cela vous permettra d’optimiser votre alimentation en termes de fibres, vitamines, minéraux et autres éléments bénéfiques pour la santé.
Les graisses/huiles pures mentionnées ci-dessus doivent être utilisées pour la cuisson et pour augmenter la teneur en graisse de votre repas si nécessaire, mais elles ne doivent pas représenter votre principale source de calories.
Il n’y a pas de niveau de consommation optimal et universel pour les graisses polyinsaturées, monoinsaturées ou saturées chez les personnes qui suivent un régime cétogène.
La seule graisse qui a une quantité spécifique à respecter est la graisse trans artificielle – et cette quantité est de zéro gramme.
Pour ce qui est de l’apport en graisses polyinsaturées, il est important d’avoir le bon équilibre entre les oméga-6 et les oméga-3.
L’Organisation mondiale de la santé recommande un apport en acides gras oméga-3 de 0,5 à 2% de l’énergie par jour. L’Association française du cœur conseille de consommer au moins deux portions de poisson riche en oméga-3 par semaine ou 500 mg d’EPA + DHA par jour.
Concernant les oméga-6, une étude récente de l’Association française du cœur insiste sur la nécessité de consommer au moins 5 à 10 % des calories quotidiennes sous forme d’acides gras oméga-6.
Cependant, il ne faut pas abuser des oméga-3 et des oméga-6. Compte tenu du risque d’oxydation et du manque de preuves scientifiques en faveur d’une consommation élevée d’AGPI, il est sans doute préférable de se limiter aux quantités qui couvrent vos besoins – ni plus ni moins.
À l’inverse des AGPI, les graisses monoinsaturées et saturées fourniront la plus grande part de vos calories dans un régime faible en glucides ou cétogène.
Si vous consommez la quantité adaptée à vos objectifs et que votre santé s’améliore, vous pouvez manger autant de ces graisses issues d’aliments peu ou pas transformés que vous le désirez.
Conclusion
En résumé, nous pouvons réduire les recommandations ci-dessus en cinq conseils pour une consommation saine de graisses et une santé optimale :
Obtenez la majorité de vos graisses à partir d’aliments riches en graisses peu transformés. Utilisez uniquement des graisses/huiles pures pour compléter votre repas plutôt que de les consommer en grande quantité comme votre principale source de graisses.
Les graisses monoinsaturées et saturées devraient représenter la majorité de votre apport en graisses. Pour vous aider à déterminer quel devrait être votre apport en graisses, essayez d’utiliser un calculateur de keto.
Répondez à vos besoins minimaux en oméga-6 et en oméga-3 à partir d’aliments entiers. Consommer des quantités supérieures à suffisantes de l’un ou l’autre type d’acide gras n’est pas nécessaire pour une santé optimale et peut même être nocif.
Évitez toutes les huiles partiellement hydrogénées et les huiles raffinées qui sont riches en acides gras oméga-6.
Ne cuisinez qu’avec des graisses/huiles qui contiennent plus de 80% de graisses monoinsaturées + saturées et moins de 20% de graisses polyinsaturées. Par exemple, l’huile d’olive extra vierge, l’huile d’avocat et l’huile de noix de coco sont deux des meilleures options.
