Le régime cétogène vous permet de consommer du beurre, du fromage et de la crème épaisse à volonté, mais il ne faut pas oublier que le lait de vache contient beaucoup de glucides et de sucre (issu du lactose). C’est pourquoi le lait n’est pas recommandé dans le keto.
Cela est vrai pour TOUS les laits de vache, y compris le lait entier, le lait à 1%, le lait à 2% et le lait écrémé, chacun étant loin d’être adapté au régime cétogène.
Cependant, il existe de nombreuses alternatives de lait faibles en glucides que vous pouvez facilement trouver dans n’importe quel magasin d’alimentation.
Que vous souhaitiez réduire les glucides ou les produits laitiers de votre alimentation, vous pourrez trouver le substitut de lait cétogène parfait pour vos besoins.
En fait, même le lait évaporé et le lait condensé sucré peuvent être remplacés par une option approuvée par le régime cétogène qui vous aidera à améliorer votre santé globale et à atteindre vos objectifs de perte de graisse.
Pour vous aider à trouver le meilleur substitut de lait cétogène pour vous, nous avons divisé ce post en sections suivantes:
Pourquoi substituer le lait dans un régime cétogène ?
Il y a trois raisons principales pour lesquelles il peut être utile de limiter la consommation de lait lorsque vous suivez un mode de vie cétogène :
1. Le lait contient trop de glucides nets
Le lait contient naturellement une grande quantité de lactose, qui est décomposé en sucres simples dans l’intestin par l’enzyme lactase. Malheureusement, même une tasse de lait entier (le lait de vache le plus riche en matières grasses) contient 11 grammes de glucides nets.
Dans le régime cétogène, le lait doit être consommé avec modération. En prenant simplement un verre de lait au petit-déjeuner, vous atteignez presque la moitié de votre quota de glucides nets (qui est généralement d’environ 25 grammes par jour) tout en limitant vos choix alimentaires pour le reste de la journée.
Cependant, il est toujours possible d’utiliser du lait entier en petites quantités dans vos recettes cétogènes, votre café ou votre thé, car une cuillère à soupe de lait entier ne contient que ~0,7 gramme de glucides nets.
Mais rappelez-vous qu’il existe de nombreuses alternatives au lait compatibles avec le régime cétogène, qui seront beaucoup plus simples à incorporer à votre alimentation. Nous allons voir ces alternatives dans la prochaine section.
2. Le lait contient du lactose et des protéines particulières auxquelles vous pouvez être sensible ou allergique
Si vous ne supportez pas les produits laitiers pour une raison quelconque, le régime cétogène vous semblera une tâche ardue avec sa forte dépendance aux produits laitiers comme le fromage et la crème épaisse. Heureusement, il existe plus d’alternatives au lait sans produits laitiers que de lait d’origine animale.
Dans ce guide, nous vous fournirons les options sans produits laitiers sur lesquelles vous pouvez compter. Cependant, si vous souhaitez limiter votre consommation de TOUS les produits laitiers, vous trouverez des informations complètes dans notre guide du régime cétogène sans produits laitiers.
3. Vous cherchez à limiter la consommation de produits d’origine animale
Que ce soit pour votre santé, l’environnement ou le bien-être animal, il existe de nombreuses alternatives au lait qui sont à la fois compatibles avec le régime cétogène et 100% végétaliennes.
Continuez à lire ci-dessous pour une liste complète de ces options (et consultez notre guide du régime cétogène végétalien si vous souhaitez passer à un mode de vie plus végétal).
Meilleures alternatives au lait pour le régime cétogène : options laitières et non laitières
En général, les meilleures alternatives seront soit un produit laitier riche en matières grasses, soit un lait végétal non sucré à base de noix, de graines, de pois et/ou de soja. Dans les deux cas, le produit doit avoir la même consistance que le lait avec une petite fraction de glucides nets.
Substituts de lait à base de produits laitiers compatibles avec le régime cétogène :
Crème épaisse — Ce sera l’option la plus riche en matières grasses pour le mode de vie cétogène.
Demi-écrémé — Étant un mélange de lait et de crème à parts égales, c’est aussi une bonne alternative au lait entier. Gardez à l’esprit qu’il sera un peu moins gras que la crème épaisse.
Substituts de lait végétal sans produits laitiers pour le régime cétogène:
Lait de coco non sucré — Le lait de coco pur (c’est-à-dire dont les ingrédients sont la noix de coco et l’eau) est le substitut de lait le plus riche en matières grasses adapté aux végétaliens.
Quelques exemples des meilleures options sont le lait de coco biologique Native Forest et le lait de coco Aroy-D.
Le lait de coco Goya et le lait de coco non sucré So Delicious sont également de bonnes options compatibles avec le régime cétogène (si vous ne vous souciez pas des ingrédients supplémentaires).
Lait de noix non sucré — Vous pouvez trouver un substitut de lait végétalien cétogène à base de n’importe quelle noix. Le “lait” d’amandes, de noix de cajou, de noix, de macadamia et même de noisettes se trouve en ligne ou dans les magasins.
Cherchez les produits avec la liste d’ingrédients la plus courte et moins de 2 grammes de glucides nets par tasse.
Le lait de noix non sucré Elmhurst, le lait de noix non sucré So Delicious et le lait de macadamia non sucré Milkadamia sont quelques exemples d’options faibles en glucides largement disponibles.
Assurez-vous simplement de vérifier l’étiquette, car chaque marque propose également des produits sucrés riches en glucides.
Lait de graines non sucré — Le lait de lin et le lait de chanvre sont les deux substituts cétogènes les plus faciles à trouver pour les personnes allergiques aux noix et aux produits laitiers.
Lisez attentivement l’étiquette des ingrédients, car ces produits ont tendance à contenir d’autres ingrédients riches en glucides.
Recherchez les produits à base de lait de lin ou de chanvre avec moins de 2 grammes de glucides nets par tasse. Les meilleurs exemples sont le lait de chanvre non sucré Pacific Foods et le lait de lin non sucré Good Karma.
Lait de soja non sucré — Bien que la plupart des produits à base de lait de soja soient loin d’être pauvres en glucides, il existe plusieurs options compatibles avec le régime cétogène.
Recherchez du lait de soja biologique non sucré et vérifiez l’étiquette nutritionnelle. Il ne doit pas contenir plus de 2 grammes de glucides nets par tasse. L’exemple le plus répandu est le lait de soja bio non sucré Silk.
Lait de protéines de pois non sucré — Qu’il s’appelle lait de pois ou lait de protéines végétales, l’ingrédient principal sera la protéine de pois. Le lait végétal non sucré original Ripple est l’exemple le plus populaire approuvé par le régime cétogène.
C’est un excellent choix pour tous ceux qui veulent un substitut de lait cétogène sans produits laitiers, sans noix, végétalien et riche en protéines.
Malheureusement, tous les produits à base de lait de pois ne sont pas compatibles avec le régime cétogène, alors lisez attentivement l’étiquette avant de les utiliser.
Si vous ne cherchez pas à éviter les produits laitiers, une bonne option pour obtenir un substitut de lait plus riche en matières grasses et avec une texture plus onctueuse est un mélange de lait de noix et de crème épaisse.
Il suffit de combiner de la crème fouettée avec un lait de noix ou de graines de votre choix. Une façon savoureuse de le faire est d’utiliser environ 80% de lait de noix ou de graines et 20% de crème épaisse.
Par exemple, pour remplacer une tasse de lait entier, vous pouvez utiliser 190 ml de lait d’amande et 50 ml de crème épaisse.
Avant d’acheter l’une de ces options, assurez-vous de vérifier les glucides nets, les ingrédients et la taille des portions pour vérifier que le produit est compatible avec le régime cétogène.
Comment fabriquer votre propre substitut de lait adapté au régime cétogène
Il n’est pas facile de choisir parmi la multitude d’alternatives au lait disponibles dans les magasins (et sur internet).
Si vous avez du mal à trouver un substitut de lait cétogène qui vous convienne, pourquoi ne pas le faire vous-même ?
Pour du lait de noix cétogène fait maison (fonctionne aussi avec des graines de tournesol) :
1. Faites tremper 1 tasse de noix crues pendant une nuit.
2. Rincez les noix et mettez-les dans votre mixeur avec 4 tasses d’eau filtrée.
3. Mixez jusqu’à obtenir une consistance lisse.
4. Filtrez le mélange à l’aide d’un tissu en mousseline.
5. Pressez le lait d’amande pour extraire la pulpe d’amande.
6. Consommez immédiatement ou conservez dans un récipient hermétique pendant 3 à 5 jours.
Pour du lait de graines cétogène fait maison (lin ou chanvre) :
1. Ajoutez ½ tasse de graines et 4 tasses d’eau dans votre mixeur.
2. Mixez jusqu’à obtenir une consistance lisse.
3. Passez soigneusement le mélange à travers un tissu en mousseline et jetez la pulpe (ou utilisez-la comme substitut de la farine de lin dans un porridge végétalien cétogène).
4. Consommez immédiatement ou conservez le lait dans un récipient fermé au réfrigérateur pendant une semaine au maximum.
Options d’aromatisation cétogènes pour le lait de noix ou de graines fait maison :
1. Utilisez une cuillère à café d’extrait de vanille sans sucre pour un goût vanillé.
2. Ajoutez votre édulcorant cétogène préféré selon votre goût.
3. Ajoutez de la poudre de cacao pure pour un substitut de lait chocolaté cétogène.
4. Ajoutez de la cannelle, du gingembre moulu, du mélange d’épices pour tarte à la citrouille et/ou d’autres épices.
5. Ajoutez une pincée de sel.
Comment remplacer le lait par votre substitut de lait cétogène préféré
Quel que soit le substitut de lait que vous choisissez parmi les options ci-dessus, utilisez un rapport de substitution de 1:1 lorsque vous remplacez le lait pour la plupart des recettes.
Par exemple, si une recette demande deux cuillères à soupe de lait, utilisez simplement deux cuillères à soupe de votre alternative préférée.
Cependant, comme pour la plupart des substitutions compatibles avec le régime cétogène, il y a quelques aspects à considérer pour obtenir un résultat final idéal :
Veillez à ce que votre alternative au lait cétogène soit homogène (c’est-à-dire qu’elle ne doit pas présenter de particules ou de séparation entre l’eau et la graisse).
Tenez compte de la saveur et de la teneur en matières grasses de votre substitut de lait. En général, les substituts plus riches en matières grasses ajouteront une richesse satisfaisante, tandis que les options moins grasses auront tendance à diluer certaines des saveurs de la recette.
Essayez de respecter ce que la recette demande. Si la recette demande du lait écrémé, utilisez de la demi-crème, du lait de coco léger, ou toute autre alternative de lait cétogène moins grasse.
À l’inverse, lorsque la recette demande du lait entier, essayez d’utiliser de la crème épaisse, du lait de coco entier, ou du lait de noix riche en matières grasses.
Prenez en compte les différences de macronutriments pour un suivi précis. La teneur en protéines, en matières grasses et en glucides du lait par rapport à votre substitut de lait variera considérablement.
Assurez-vous de prendre cela en compte pour augmenter vos chances de réussite avec le régime cétogène.
Vous cherchez des alternatives au lait de coco et au lait d’amande ?
Les mêmes précautions que dans la section précédente s’appliquent à pratiquement tous les substituts de lait que vous souhaitez utiliser ou remplacer.
Comme pour le lait ordinaire, utilisez un ratio de substitution de 1:1 et essayez d’utiliser un produit ayant une teneur en matières grasses et un profil de saveur similaires.
Si vous cherchez une alternative au lait de coco entier pour vos recettes keto, je vous recommande d’utiliser une alternative laitière plus riche en matières grasses comme la crème épaisse ou un produit laitier à base de noix riche en matières grasses (les laits de noix à deux ingrédients ont tendance à avoir la teneur en matières grasses la plus élevée).
Alternatives au lait à éviter sur le régime cétogène : ingrédients et produits courants
Maintenant que nous avons vu ce qu’il faut utiliser et comment l’utiliser, examinons ce qu’il faut éviter sur le régime cétogène :
Toute variété de lait à base de céréales – Le lait d’avoine et le lait de riz, en particulier, ont tendance à avoir plus de glucides nets que le lait ordinaire, même dans leur forme la plus pure.
Lait sans lactose – Malheureusement, cela ne signifie pas que les glucides sont éliminés du lait. Au lieu de cela, le sucre du lait (le lactose) est converti en sucres encore plus faciles à digérer.
Tout produit sucré – Assurez-vous que le produit est non sucré avec des ingrédients adaptés au régime cétogène. Évitez le produit si vous voyez des ingrédients tels que le sucre de canne, le sirop de canne, le sirop de canne séché, le jus de canne évaporé ou le sirop de riz brun.
La plupart des produits laitiers aromatisés – La saveur est généralement accompagnée d’un édulcorant. Cela étant dit, il existe plusieurs alternatives de lait de vanille non sucrées qui conviennent au régime cétogène.
Épaississants chimiques, stabilisateurs et conservateurs artificiels – Les entreprises utilisent souvent une poignée d’ingrédients moins chers qui imitent différents aspects du lait pour réduire les coûts.
Bien que ces additifs soient généralement sûrs en petites doses, ils peuvent causer des troubles digestifs chez certaines personnes. Dans la plupart des cas, il est préférable d’utiliser des substituts de lait avec un ou deux ingrédients.
Le lait évaporé, le lait condensé sucré et leurs substituts faibles en glucides
En termes simples, le lait évaporé est du lait qui a été bouilli pour éliminer une partie de son contenu en eau, et le lait condensé sucré est du lait évaporé auquel on a ajouté un édulcorant.
Les deux sont des sources concentrées de sucre simple qui ralentiront vos progrès sur le régime cétogène. Heureusement, il existe quelques substituts compatibles avec le régime cétogène que vous pouvez utiliser à la place de ces options malsaines.
Substituts du lait évaporé pour le régime cétogène
Comme le lait évaporé n’est que du lait avec moins de contenu en eau, il existe de nombreuses options de substitution faciles que vous pouvez acheter ou faire vous-même.
Lait de coco entier — Cela donnera une saveur de noix de coco à la recette, ce qui conviendra bien à la plupart des desserts et des currys.
Crème épaisse — Le substitut de lait évaporé le plus polyvalent : il fonctionne bien dans les sauces, les soupes, les garnitures pour tartes, la cuisson, les casseroles, les desserts glacés et les flans.
Moitié-moitié — Une excellente option si la crème épaisse est trop riche pour la recette.
N’importe quel lait végétalien cétogène après l’avoir réduit d’environ 60% — Vous pouvez faire du lait évaporé à la maison en faisant mijoter votre alternative de lait végétalien préférée jusqu’à ce que vous obteniez 40% de la quantité initiale.
Ces alternatives peuvent être utilisées en remplacement du lait évaporé dans un rapport de 1:1, mais assurez-vous de lire les conseils à côté de chacune pour trouver l’alternative idéale pour votre recette cétogène.
Substitut de lait condensé sucré pour le régime cétogène
Avec environ 8 grammes de glucides nets par cuillère à soupe, le lait condensé sucré est loin d’être compatible avec le régime cétogène. Pour trouver un bon substitut qui imite la saveur sans le sucre ajouté, vos options sont beaucoup plus limitées qu’avec le lait évaporé.
Votre meilleure option est de le faire vous-même. Tout ce dont vous aurez besoin est de la crème fouettée épaisse, du beurre salé, de l’allulose et de l’érythritol granulé pour faire un substitut sans sucre et riche en matières grasses qui imite tous les aspects du produit original.
Conclusion
Quand il s’agit de lait ordinaire, il est assez riche en glucides pour que vous ne deviez l’utiliser que rarement ou l’éviter complètement. Heureusement, il existe de nombreuses alternatives au lait adaptées au régime cétogène :
Alternatives au lait à base de produits laitiers :
- Crème épaisse ou crème fouettée
- Demi-écrémé
Substituts de lait sans produits laitiers, végétaliens :
- Lait de coco
- Lait de noix (par exemple, à base d’amandes, de noix de cajou, de macadamia, de noix, et/ou de noisettes)
- Lait de chanvre
- Lait de lin
- Lait de soja
- Lait de protéines de pois
Un mélange 80/20 de crème épaisse et de lait de noix ou de graines peut également fournir une teneur plus élevée en matières grasses et un goût plus proche du lait.
Lorsque vous achetez ces substituts de lait cétogènes, optez pour des variétés non sucrées et riches en matières grasses et évitez les produits sucrés.
Vérifiez bien qu’ils contiennent des glucides nets et des ingrédients compatibles avec le régime cétogène pour vous.
Merci beaucoup très instructifs car on s y perd entrés les bonnes graisses et les mauvaises..pourquoi certaines ne sont pas compatibles avec le régime Keto…et toute la partie concernant les produits laitiers vaste sujet très instructif merci