Les meilleures et les pires huiles pour un régime cétogène : cuisson, arrosage et ce qu’il faut éviter

Les huiles végétales ne contiennent ni glucide ni protéine, ce qui en fait la source de graisse la plus pure pour le régime cétogène. Toutefois, cela ne veut pas dire que toutes les huiles de cuisson sont de bonnes “huiles cétogènes” pour votre mode de vie faible en glucides.

Le keto vous permet de brûler de la graisse, quelle que soit la graisse que vous mangez, mais les huiles que vous choisissez sont essentielles pour garantir une santé, un bien-être et une cétose optimale.

Comme la graisse sera votre principale source d’énergie, choisir les bonnes huiles peut faire la différence entre un régime cétogène sain ou nocif.

Les options que nous recommandons ci-dessous ne doivent être utilisées qu’en combinaison avec des aliments riches en graisses et compatible avec keto – même les huiles les plus saines ne doivent jamais être votre principale source de calories dans un régime cétogène.

Plus précisément, il est préférable d’utiliser des huiles cétogènes pour ajouter un peu de graisse supplémentaire à vos repas pauvres en glucides par la cuisson, la friture, la cuisson au four et l’arrosage.

La majorité de vos calories doit provenir de viandes, de fruits de mer, de fromages, de légumes pauvres en glucides, de noix et de graines adaptés au régime keto et peu transformés.

En utilisant les huiles adaptées à vos besoins, vous profiterez pleinement des bienfaits du régime cétogène.

Quelles sont les Huiles  les plus Adaptées au Régime Céto: Pour la Cuisson, la Friture, l’Assaisonnement, etc.

Pour suivre un mode de vie céto, il faut choisir une huile qui répond aux critères suivants:

• Elle résiste à des températures élevées sans se transformer en produits toxiques.
• Elle nous apporte des graisses bénéfiques et des bienfaits pour la santé.
• Elle est polyvalente et s’accorde avec de nombreux plats céto.

En tenant compte de ces aspects, l’huile d’olive extra vierge se distingue comme la meilleure option dans les trois catégories. Ses avantages pour la santé et sa stabilité en cuisine sont prouvés par la recherche, ainsi que sa capacité à rehausser la saveur de presque tous les plats céto, contrairement aux autres huiles courantes.

En outre, il y a plusieurs autres huiles céto qui méritent d’être utilisées. Parmi elles, on trouve l’huile de noix de coco, l’huile MCT, l’huile d’avocat, l’huile de tournesol / carthame riche en acide oléique, l’huile de sésame grillé et l’huile de palme rouge.

Regardons de plus près chacune de ces huiles, ce qu’il faut choisir et comment les utiliser pour optimiser vos résultats.

L’huile d’olive extra vierge : le meilleur du meilleur

L’huile d’olive extra vierge est un produit que vous devriez avoir dans votre cuisine. Ses bienfaits pour la santé et sa résistance à la chaleur sont remarquables.

Contrairement à ce que l’on pense souvent, cette huile est très adaptée à la cuisson à haute température. Une étude récente a montré qu’elle résistait mieux à l’oxydation que les autres huiles lorsqu’elle était soumise à des tests de friture et de cuisson.

Elle a même surpassé l’huile d’avocat, qui est réputée pour avoir le point de fumée le plus haut de toutes les huiles (nous verrons cela plus en détail plus loin).

Cela ne veut pas dire que toutes les huiles d’olive que vous trouverez en magasin auront ces propriétés. Il est important que vous choisissiez uniquement de l’huile d’olive extra vierge à 100 % et que vous vérifiiez sa fraîcheur, car l’huile peut se dégrader 12 à 14 mois après le pressage.

Avantages de l’huile d’olive extra vierge pour le keto :

• Riche en graisses monoinsaturées saines et en polyphénols bénéfiques pour la santé
• Parfaite pour assaisonner les salades keto et rehausser le goût des recettes keto.
• Convient à la cuisson à haute température, au four et à la friteuse.

Inconvénients de l’huile d’olive extra vierge pour le keto :

• Donne une saveur spécifique aux aliments qui peut ne pas plaire à tous les palais.
• Peut être compliqué de trouver une marque de qualité et abordable qui produit de l’huile d’olive extra vierge fraîche.

L’huile de coco : laquelle choisir pour vos besoins

Le monde de l’huile de coco peut être déroutant avec des variations apparemment infinies du même produit.

En général, il n’existe que deux types d’huile de coco qui valent la peine d’être utilisés pour le régime cétogène : l’huile de coco raffinée et l’huile de coco non raffinée (qui comprend les produits “vierges” et “extra-vierges”).

L’huile de coco raffinée est inodore, sans saveur et généralement la moins chère des huiles de coco. Elle suit de près l’huile d’olive extra-vierge en termes de stabilité à la cuisson et à la pâtisserie.

En revanche, l’huile de coco non raffinée, vierge ou extra-vierge, est généralement plus coûteuse (de quelques centimes par once) et a un arôme de coco distinct. Cette variété peut également être un peu plus saine car elle est traitée de manière plus douce que l’huile raffinée.

Cependant, l’huile de coco non raffinée n’est pas recommandée pour la cuisson à haute température car elle contient des composés plus délicats qui sont sujets à l’oxydation.

En fin de compte, l’huile de coco qui vous conviendra le mieux dépendra de l’usage que vous en ferez :

• Si vous recherchez une huile de cuisson polyvalente et sans goût, alors l’huile de coco raffinée est la meilleure option. Achetez-la en grande quantité et utilisez-la pour cuisiner, faire des gâteaux, frire et faire des bombes grasses.

• Si vous avez déjà une huile de cuisson fiable et que vous aimez la saveur de la coco, optez pour l’huile de coco non raffinée (vierge ou extra-vierge). Ces options sont idéales pour faire des desserts et des bombes grasses cétogènes.

Avantages de l’huile de coco raffinée pour le régime cétogène :

• Excellente pour la friture et la cuisson à haute température.
• Excellente pour faire des desserts, du chocolat et des bombes grasses cétogènes (si vous n’aimez pas le goût de la coco).
• Sans odeur ni saveur.
• Généralement la variété d’huile de coco la moins chère.
• Favorise la cétose.

Avantages de l’huile de coco non raffinée, vierge et extra-vierge pour le régime cétogène :

• Ajoute un goût agréable de coco aux desserts et aux bombes grasses cétogènes.
• La base parfaite pour faire du chocolat et des bombes grasses cétogènes.
• Peut être plus saine que l’option raffinée.
• Favorise la cétose.

Inconvénients de l’huile de coco non raffinée, vierge et extra-vierge pour le régime cétogène :

• Ne doit pas être utilisée pour la cuisson et la friture à haute température.
• Généralement un peu plus coûteuse que l’huile de coco raffinée.

Inconvénients de chaque type d’huile de coco pour le régime cétogène :

• Pas idéale pour les smoothies, les sauces, les condiments et les vinaigrettes cétogènes (utilisez plutôt de l’huile MCT).

L’huile de MCT (TCM) : une huile qui stimule la production de cétones

Si vous suivez un régime cétogène, vous avez peut-être entendu parler des bienfaits de l’huile de coco. Cette huile contient une graisse saturée spéciale qui favorise la cétose : les triglycérides à chaîne moyenne (TCM). Il s’agit d’un type de graisse que l’on extrait de l’huile de coco (ou de l’huile de palmiste) pour obtenir l’huile de MCT (TCM) .

Malheureusement, tous les produits à base d’huile de TCM ne sont pas identiques. Lorsque vous en achetez un, il est préférable de choisir un produit qui ne contient que de l’acide caprylique (C8) et de l’acide caprique (C10). Cette combinaison a été trouvée plus efficace que l’huile de coco pour augmenter les niveaux de cétones.

Vous pouvez également trouver des produits qui ne contiennent que de l’acide caprylique (C8), comme l’huile Brain Octane. Bien qu’ils justifient leur prix plus élevé par des promesses de niveaux de cétones plus élevés, les études sur ces produits ne montrent qu’une augmentation modeste par rapport à une huile de MCT avec 55% de C8 et 35% de C10.

Cependant, la recherche montre de manière concluante que l’acide caprylique (C8) est l’acide gras le plus présent dans les suppléments de MCT. Avant d’acheter de l’huile de MCT pour accélérer l’état de cétose, assurez-vous que le produit que vous achetez contient au moins 50% d’acide caprylique (C8).

Avantages de l’utilisation de l’huile de MCT pour le régime cétogène :

• Augmente les niveaux de cétones et soulage certains symptômes de la grippe cétogène.
• Idéale pour les smoothies cétogènes, les vinaigrettes et le café gras keto.

Inconvénients de l’utilisation de l’huile de TCM pour le régime cétogène :

• Ne doit pas être utilisée à des températures supérieures à 160°C (320°F).
• Peut provoquer des symptômes gastro-intestinaux à court terme chez certaines personnes.

L’huile d’avocat : vaut-elle le coût supplémentaire ?

L’huile d’avocat a une composition en acides gras similaire à celle de l’huile d’olive et est réputée comme étant la meilleure huile pour la cuisson à haute température (avec un point de fumée étonnamment élevé de ~520°F/270°C).

Cependant, malgré un point de fumée plus élevé que l’huile d’olive extra vierge, des tests comparatifs ont montré que l’huile d’olive extra vierge et l’huile de coco étaient légèrement plus résistantes à l’oxydation et à la formation de composés toxiques lors de la cuisson à haute température.

Étant donné le prix plus élevé de l’huile d’avocat, il peut être préférable d’utiliser de l’huile de coco raffinée et de l’huile d’olive extra vierge pour vos besoins de cuisson et de pâtisserie.

Avantages de l’utilisation de l’huile d’avocat pour le keto :

• Elle nous apporte beaucoup de graisses monoinsaturées bénéfiques pour le cœur.
• Elle a un goût légèrement noisette et beurré, ce qui la rend idéale pour les vinaigrettes, les sauces, les desserts keto et pour arroser vos plats.

Inconvénients de l’utilisation de l’huile d’avocat pour le keto :

• Plus coûteuse que les autres huiles courantes.
• Moins stable que l’huile d’olive extra vierge et l’huile de coco lors de la cuisson à haute température.

Huile de tournesol à haute teneur en acide oléique et huile de carthame à haute teneur en acide oléique

Ces deux huiles à haute teneur en acide oléique ont une composition en acides gras similaire à celle de l’huile d’olive, ce qui en fait de bonnes alternatives pour le régime cétogène. Elles ont un goût relativement neutre et peuvent remplacer l’huile d’avocat ou l’huile d’olive dans la plupart des situations.

Attention : Lorsque vous achetez l’une de ces huiles, assurez-vous qu’elle porte la mention « haute teneur en acide oléique ». Les huiles à haute teneur en acide oléique sont principalement composées de graisses saines et stables à la chaleur, ce qui en fait de bonnes huiles de cuisson pour le régime cétogène.

En revanche, il faut éviter les huiles de tournesol et de carthame ordinaires, car elles contiennent des acides gras fragiles qui s’oxydent rapidement et augmentent l’inflammation.

Avantages de ces huiles à haute teneur en acide oléique pour le régime cétogène :

• Riches en graisses bénéfiques pour le cœur.
• Peuvent remplacer l’huile d’avocat ou l’huile d’olive.
• Ont un coût inférieur que l’huile d’avocat et l’huile d’olive extra vierge.

Inconvénients de ces huiles à haute teneur en acide oléique pour le régime cétogène :

• Leur stabilité à la cuisson n’a pas été étudiée en comparaison avec l’huile de coco, l’huile d’avocat ou l’huile d’olive extra vierge.

L’huile de macadamia

C’est une huile savoureuse et gourmande. Son arôme riche et onctueux rehausse le goût de vos gâteaux et desserts keto. Vous pouvez l’utiliser pour frire, cuire ou sauter vos aliments.

L’huile de macadamia est aussi bonne pour la santé, car elle contient beaucoup d’antioxydants et de graisses monoinsaturées, plus que l’huile d’olive.

Par contre, elle est assez chère par rapport aux autres huiles keto qui ont une meilleure composition en acides gras, donc il vaut mieux la réserver pour des occasions spéciales.

De plus, il n’y a pas eu beaucoup d’études sur la stabilité de cette huile car elle est relativement rare à trouver dans les magasins d’alimentation.

Avantages de l’huile de macadamia pour le keto :

• Source de graisses et d’antioxydants favorables au cœur.
• Donne une touche riche et crémeuse à votre recette keto.
• Peut être utilisée comme substitut de l’huile d’avocat ou de l’huile d’olive.

Inconvénients de l’utilisation de l’huile de macadamia :

• Tend à être plus chère que les autres huiles keto.
• Sa stabilité à la cuisson n’a pas été étudiée en comparaison avec l’huile de coco, l’huile d’avocat ou l’huile d’olive extra vierge.

Huile de sésame : est-elle bonne pour le régime cétogène ?

L’huile de sésame est acceptable pour le régime cétogène si vous en consommez avec modération et ne la chauffez pas trop. Cela est dû au fait qu’elle contient principalement des acides gras oméga-6, qui se dégradent rapidement pendant la cuisson et peuvent causer une inflammation chronique.

J’ai inclus l’huile de sésame dans la catégorie des “bonnes huiles” car elle ajoute une saveur merveilleuse aux plats cétogènes d’inspiration chinoise et japonaise.

Une petite quantité d’huile de sésame grillée peut suffire à donner vie à votre dîner.

Puisque vous n’utiliserez cette huile que pour sa saveur distincte, restez avec de l’huile de sésame grillée (qui est plus foncée que l’huile de sésame claire). L’huile de sésame claire n’a pas une saveur assez forte pour valoir la peine d’être achetée pour le régime cétogène.

Avantages de l’utilisation de l’huile de sésame grillée pour le régime cétogène :

• Ajoute une saveur satisfaisante aux plats cétogènes d’inspiration chinoise et japonaise.
• Une petite quantité suffit généralement.

Inconvénients de l’huile de sésame grillée pour le régime cétogène :

• Teneur élevée en oméga-6.
• Ne doit pas être utilisé pour la cuisson.
• Pas une huile optimale pour augmenter la teneur en matières grasses d’un repas.

Huile de palme : est-ce mauvais pour le régime cétogène ?

L’huile de palme peut être un excellent ajout au régime cétogène si vous achetez le bon produit. Cependant, il est important de faire attention à l’huile de palme que vous consommez car elle est souvent produite d’une manière qui dévaste la forêt tropicale et sa faune.

En général, l’huile de palme rouge certifiée  (CSPO) est la plus saine pour vous et l’environnement. Cette huile de palme est produite de manière à inverser les dommages causés par les plantations d’huile de palme tout en maximisant la qualité de l’huile.

L’huile de palme rouge CSPO est pleine de graisses saines, est une excellente source de vitamines A et E, et peut être utilisée pour la cuisson à haute température, la sauté et la friture.

Cependant, elle a une saveur audacieuse, semblable au paprika, donc elle ne se marie pas bien avec les desserts, les sucreries et les pâtisseries.

Vous trouverez qu’elle a le meilleur goût lorsqu’elle est utilisée comme huile de cuisson pour les plats à base de tomates et les plats épicés.

Avantages de l’utilisation de l’huile de palme rouge certifiée CSPO :

• Excellente source de graisses saines, de vitamine A, de vitamine E et de phytonutriments.
• Ajoute une saveur audacieuse, semblable au paprika, qui se marie bien avec les plats à base de tomates et les plats épicés.
• Peut être utilisée pour remplacer l’huile de noix de coco comme huile de cuisson pour les plats salés.

Inconvénients de l’utilisation de l’huile de palme rouge certifiée CSPO :

• Tend à être plus cher que les autres huiles cétogènes.
• Ne convient pas aux desserts et sucreries cétogènes.

Résumé : Les 3 meilleures huiles pour le régime cétogène

Pour vous faciliter encore plus la tâche, nous avons décidé de vous présenter une liste de nos trois huiles préférées pour le régime cétogène. Nous pensons que ces trois huiles sont les plus performantes en termes de rapport qualité-prix, de polyvalence et de bienfaits pour la santé :

Huile d’olive extra vierge — C’est sans doute la meilleure huile pour cuisiner, arroser et utiliser dans les vinaigrettes cétogènes. Elle se marie bien avec presque toutes les recettes cétogènes salées et est riche en graisses et en antioxydants bénéfiques pour la santé.

Huile de coco raffinée — La variété raffinée de l’huile de coco peut être utilisée comme une huile de cuisson à haute température, comme la base pour les bombes de graisse cétogènes, et comme la principale source de graisse dans les recettes cétogènes sucrées et salées. Les adeptes du régime cétogène achètent souvent cette huile en grande quantité en raison de sa polyvalence.

Huile de TCM (triglycérides à chaîne moyenne) — Bien qu’elle ne doive pas être exposée à une forte chaleur, l’huile de MCT(TCM) a quand même obtenu la troisième place en raison de sa polyvalence et de sa capacité à augmenter les niveaux de cétones.

Lorsque vous avez besoin d’un coup de pouce énergétique, il vous suffit d’en verser un peu sur votre plat ou de l’ajouter à votre smoothie cétogène, à votre vinaigrette ou à votre café cétogène.

L’huile de MCT est l’une des façons les plus faciles et les plus saines d’augmenter votre apport en graisse dans le régime cétogène.

Bien que ces trois huiles soient les meilleures pour le régime cétogène, il n’est pas nécessaire d’en avoir chacune dans votre cuisine. En fait, tout ce dont vous avez besoin, c’est d’une huile fiable pour la cuisson à haute température et pour les vinaigrettes.

Si les sucreries compatibles avec le régime cétogène font partie de votre alimentation, alors l’huile de coco raffinée sera votre huile de prédilection, car elle peut être utilisée dans les desserts, les plats principaux et les bombes de graisse cétogènes.

Cela dit, les huiles végétales ne seront pas votre seule option pour la cuisson et la pâtisserie cétogènes : vous pouvez également utiliser vos graisses animales préférées.

Graisses Animales : Le Saindoux, le Suif et la Graisse de Canard sont-ils Bons pour le Régime Cétogène ?

Bien qu’elles ne soient pas classées comme des huiles, les graisses animales sont composées des mêmes acides gras que les huiles végétales.

La principale différence entre les deux est que les graisses animales contiennent plus de graisses saturées, ce qui les rend solides à température ambiante et stables à la chaleur.

Beurre et Ghee

Lorsqu’il est cuit à feu doux à moyen, le beurre peut apporter une saveur satisfaisante et une qualité crémeuse au repas que aucune huile ou graisse ne peut imiter. Cependant, si vous laissez la poêle devenir trop chaude, les protéines et les sucres lactiques dans le beurre peuvent commencer à brûler.

Le beurre clarifié, également connu sous le nom de ghee, est essentiellement du beurre dont les protéines et les sucres lactiques ont été filtrés. Cela le rend beaucoup mieux pour la cuisson à haute température, minimisant le risque de brûlure sans perdre cette saveur beurrée satisfaisante.

Que vous décidiez d’obtenir du beurre, du ghee, ou les deux, l’option la plus saine et la plus savoureuse proviendra de vaches nourries à l’herbe et élevées en pâturage.

Saindoux : Devriez-vous Utiliser la Graisse de Bacon ou le Saindoux de Feuille ?

Le saindoux est l’une des graisses de cuisson les moins chères pour le régime cétogène car vous pouvez le faire vous-même. La prochaine fois que vous faites du bacon, mettez ces délicieuses tranches dans le four pendant qu’il préchauffe. Cela vous aidera à extraire autant de graisse que possible du bacon.

Une fois que le bacon est cuit au niveau de croustillance souhaité, retirez-le simplement du plateau et filtrez le saindoux rendu à travers une passoire à mailles fines.

N’hésitez pas à utiliser votre saindoux maison pour tous vos besoins de cuisson, surtout lorsque vous voulez ajouter une saveur de bacon à votre repas cétogène. La graisse de bacon restante se conservera au réfrigérateur pendant un an.

D’autre part, si vous cherchez une graisse à frire ou à cuire qui ne transforme pas vos cupcakes cétogènes en pain baconisé, le saindoux de feuille sera la meilleure option. Bien qu’il soit beaucoup plus cher, ce type de saindoux est idéal pour rendre les produits de boulangerie croustillants et moelleux sans ajouter de saveur de porc.

Le saindoux de feuille et la graisse de bacon sont bons pour la cuisson à haute température. L’option la plus saine, pour les deux types, sera dérivée de porcs élevés en pâturage.

Note : certaines options de saindoux achetées en magasin seront hydrogénées – vous voudrez les éviter.

Le suif

C’est une matière grasse obtenue à partir de bœuf (ou de mouton), semblable au saindoux. Le suif a un goût riche et onctueux qui rehausse la saveur de tout repas keto.

On l’utilise souvent pour des cuissons à haute température, comme la friture ou le rôtissage. Par exemple, vous pouvez badigeonner vos légumes keto de suif avant de les passer au four pour leur donner plus de gourmandise.

Si vous aimez le goût délicat de l’agneau, vous pouvez aussi utiliser du suif d’agneau ou de mouton. Cela se marie bien avec tous les plats à base de bœuf ou d’agneau.

Lorsque vous achetez du suif, optez pour un produit qui provient d’animaux élevés à 100% en pâturage et nourris à l’herbe.

La graisse de canard

Le canard est une volaille idéale pour le régime keto, car il a plus de graisse et de saveur que le poulet. Sa graisse de canard est également meilleure pour la cuisson que celle de poulet, grâce à sa composition en acides gras.

Pour savourer le goût riche et unique du canard, vous avez deux options : acheter la graisse de canard élevée en pâturage, ou garder la graisse qui reste après avoir fait rôtir une cuisse de canard (ou un confit de canard).

Utilisez cette graisse pour faire cuire vos viandes et légumes favoris – ou versez-la sur votre repas keto pour le rendre plus riche en graisses saines.

Suggestions de service : Comment ajouter des huiles et des graisses cétogènes à votre alimentation pour une santé optimale et une perte de poids

Bien que les graisses/huiles mentionnées ci-dessus soient idéales pour le régime cétogène, il est étonnamment facile de les consommer en excès et de contrecarrer vos progrès.

En fait, ajouter trop de graisse/huile pure à vos repas est une cause courante de stagnation de la perte de poids et de niveaux de cholestérol altérés.

Pour une santé optimale et une perte de poids, la majorité de votre apport en graisses dans le cadre du régime cétogène devrait provenir d’aliments peu transformés et riches en graisses, tels que les viandes grasses, le poisson, les œufs, le fromage à pleine matière grasse, les noix, les graines et l’avocat. Les huiles/graisses recommandées dans cet article ne devraient être utilisées que comme complément à votre apport en graisses.

Pour la plupart des gens, cela signifie consommer pas plus de trois ou quatre cuillères à soupe de graisse/huile pure par jour. Cependant, la quantité exacte variera d’une personne à l’autre, en fonction de ses besoins en macro-nutriments cétogènes.

Pour obtenir une meilleure estimation de ce que devrait être votre apport quotidien en graisses, utilisez un calculateur cétogène. Cela vous montrera combien de grammes de graisse vous pouvez manger et vous aidera à déterminer quand vous ajoutez trop de graisse/huile supplémentaire à votre alimentation.

Résumé : Les Meilleures Huiles et Graisses pour le  Régime Cétogène

Voici comment choisir les huiles en fonction de vos besoins spécifiques :

Pour la cuisson, la pâtisserie, le rôtissage et la friture, optez pour ces quatre possibilités :

• Huile d’olive extra vierge
• Huile de coco raffinée
• Huile d’avocat
• Saindoux de porc élevé en pâturage (Saindoux de feuille pour la pâtisserie), suif, ghee ou graisse de canard

Vous pouvez aussi utiliser l’huile de tournesol/de carthame à haute teneur en oléique, l’huile de macadamia et l’huile de palme rouge certifiée CSPO.

Pour la vinaigrette, voici les meilleures options :

• Huile de MCT(TCM) (avec au moins 50 % de contenu en C8 pour favoriser la cétose)
• Huile d’olive extra vierge
• Huile d’avocat
• Huile de tournesol/de carthame à haute teneur en oléique

Pour donner plus de goût et de matières grasses à votre repas, ajoutez ces graisses et huiles:

• Huile d’olive extra vierge
• Huile de macadamia
• Huile de sésame grillé
• Beurre de pâturage
• Graisse de bacon
• Graisse de canard
• Suif

Si vous cherchez l’huile idéale pour les bombes grasses, essayez d’utiliser de l’huile de coco non raffinée.

Et enfin, pour un coup de pouce fiable aux cétones, ajoutez de l’huile de TCM à votre alimentation. Vous pouvez le faire en la mélangeant à votre café, thé, smoothie ou vinaigrette.

Si vous souhaitez connaître les points de fumée de toutes les huiles que nous recommandons, voici un résumé rapide :

Les huiles à éviter pour le régime cétogène: une liste de ce qu’il faut éviter

En général, il est préférable de limiter votre consommation de tout produit qui présente l’une des caractéristiques suivantes:

• Composé de grandes quantités de graisses polyinsaturées
• Contient des huiles partiellement et/ou entièrement hydrogénées

Les huiles les plus courantes qui entrent dans cette catégorie sont:

• Margarine (et tout autre produit contenant des huiles partiellement ou entièrement hydrogénées)
• Huile de maïs
• Huile de soja
• Huile de carthame
• Huile de tournesol
• Huile de coton
• Huile de canola
• Huile végétale
• Huile de pépins de raisin
• Huile de son de riz

La version haute en acide oléique de ces huiles (huile de carthame, huile de tournesol) est bonne pour le régime cétogène, mais la variété ordinaire ne l’est pas.

Bien que le consensus commun soit d’éviter les huiles hydrogénées, il y a encore beaucoup de confusion dans la communauté cétogène concernant les autres huiles de cette liste.

L’huile de canola, en particulier, est souvent recommandée pour la cuisson et la friture en raison de son coût relativement faible et de son point de fumée élevé.

Cependant, des recherches récentes sur cette huile et d’autres huiles de cuisson courantes suggèrent que nous devrions considérer plus que simplement le point de fumée.

Pourquoi les huiles de soja, de maïs et de colza sont-elles incompatibles avec le régime cétogène ?

Tout au long de cet article, j’ai mentionné les études menées sur la stabilité des huiles cétogènes courantes comme l’huile d’olive extra vierge, l’huile d’avocat et l’huile de coco.

Malgré le fait que l’huile d’avocat ait le point de fumée le plus élevé de ces trois, elle était la moins stable (des trois) lorsqu’elle était exposée à des méthodes de cuisson à haute température.

Il en est de même pour l’huile de colza. Malgré un point de fumée similaire à celui de l’huile d’olive extra vierge, elle s’est avérée bien pire.

Les graisses délicates présentes dans l’huile de colza se sont rapidement décomposées en sous-produits toxiques, tandis que l’huile d’olive extra vierge avait le niveau le plus bas de ces toxines.

Il en va de même pour les autres huiles végétales ou de graines riches en graisses polyinsaturées, comme l’huile de tournesol, l’huile de son de riz et l’huile de pépins de raisin. Cela nous amène à comprendre pourquoi les huiles de soja, de maïs et de colza sont si néfastes pour le régime cétogène : elles contiennent une grande quantité de graisses polyinsaturées.

En raison de leur structure chimique (c’est-à-dire qu’elles ont deux ou plusieurs doubles liaisons carbone-carbone), ces graisses sont vulnérables à la décomposition en composés toxiques après avoir été exposées à trop de chaleur, de lumière ou d’air.

En revanche, les graisses saturées et monoinsaturées sont beaucoup plus stables. Lorsque nous considérons le fait que l’huile d’olive, l’huile d’avocat et l’huile de coco contiennent toutes plus de 80% de ces graisses (et moins de 20% de graisses polyinsaturées), il n’est pas surprenant que ces huiles aient résisté à l’exposition à la chaleur.

En général, il est préférable de limiter votre consommation d’huiles riches en graisses polyinsaturées, même sous leur forme non chauffée.

Bien que les graisses polyinsaturées soient une partie saine du régime cétogène, vous en obtiendrez plus qu’assez lorsque vous consommerez des aliments cétogènes peu transformés.

Conclusion:

Pour suivre un mode de vie cétogène, il est important de savoir comment choisir et consommer les huiles. Voici cinq règles à respecter pour votre apport en graisses :

• Privilégiez les aliments riches en graisses naturelles et peu transformés. Les graisses/huiles pures ne doivent pas être votre principale source de graisses, mais seulement un complément à votre repas.

• La plus grande partie de vos graisses doit provenir des graisses monoinsaturées et saturées.

• Évitez toutes les huiles partiellement ou totalement hydrogénées et les huiles raffinées qui sont riches en graisses polyinsaturées. La seule exception à cette règle est l’huile de sésame grillé, qui ne doit être utilisée qu’avec parcimonie comme rehausseur de saveur.

• Ne cuisinez qu’avec des graisses/huiles qui ont plus de 80% de graisses monoinsaturées + saturées. L’huile d’olive extra vierge, l’huile d’avocat, l’huile de coco raffinée, le suif, le saindoux, le ghee et la graisse de canard sont les meilleures options pour cuisiner en keto.

• Répondez à vos besoins en graisses polyinsaturées (comme les oméga-3 et les oméga-6) avec des aliments entiers. Comme vous consommerez beaucoup d’oméga-6 provenant des œufs, de la viande, des produits laitiers, des noix, des graines et des légumes, les seules graisses polyinsaturées dont vous pourriez avoir besoin de consommer davantage sont le DHA et l’EPA.

En suivant ces règles, vous pourrez consommer les graisses adaptées à votre régime et en quantité suffisante pour atteindre vos objectifs.