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Tout ce que vous devez savoir sur le régime cétogène

Le régime cétogène existe depuis plusieurs années maintenant. Pourtant, ce régime est utilisé depuis longtemps pour traiter des pathologies telles que l’épilepsie.

Le régime cétogène est un régime riche en graisses et faible en glucides qui présente de nombreux avantages pour la santé. Dans cet article, nous vous fournirons toutes les informations nécessaires pour comprendre le régime cétogène.

Qu’est ce que le régime cétogène?

 

Le régime cétogène est un régime riche en graisses qui est devenu particulièrement populaire ces dernières années. Pourtant, depuis près de cent ans, il est utilisé pour traiter certaines pathologies, dont l’épilepsie.

Ce régime vise à réduire drastiquement les apports en glucides au profit des graisses afin d’induire un état de cétose. En plus d’une perte de poids importante, on dit qu’il offre de nombreux avantages pour la santé.

Caractéristiques du régime cétogène:

Voici les principales caractéristiques du régime cétogène:

  • consommation trop élevée de lipides (75 % de l’apport) ;
  • apport en protéines inchangé;
  • Réduction significative de l’apport en glucides.
  • provoque des symptômes désagréables pendant les premières semaines (grippe cétogène) ;
  • Perte de poids rapide;
  • L’état de cétose présente de nombreux avantages pour la santé (amélioration de l’énergie, protection contre certaines conditions médicales, etc.).

comment commencer regime cetogene?

Alors que dans un régime ordinaire, l’apport énergétique provient principalement des glucides, modérément des lipides et peu des protéines, dans un régime cétogène, c’est l’inverse. Voici comment inverser cet équilibre:

1.Éliminer les féculents et les produits sucrés

“Pour atteindre la cétose et perdre du poids, vous devez limiter votre apport en glucides entre 20 et 30 grammes par jour”indique Magali Walkowicz, diététicienne-nutritionniste.

Pour atteindre ce niveau, tous les aliments glucidiques doivent être éliminés : le sucre et les produits qui en contiennent, ainsi que les céréales, pommes de terre, le blé et ses dérivés (pâtes, semoule, etc.). légumineuses et farines.

2.Mangez suffisamment de viande, de poisson, d’œufs, de tofu

Ces aliments sont riches en protéines, essentielles à la construction des cellules. “Chaque jour, nous avons besoin de 1 à 1,2 gramme par kilogramme de poids corporel, ce qui signifie 60 à 70 grammes si nous pesons 60 kilogrammes”, précise la Dr Bourdua- Roy.

Remarque : Il s’agit de la teneur en protéines, pas du poids de l’aliment. Pour simplifier, 100 grammes de viande ou de poisson en contiennent environ 25 grammes. « Il doit être pris à chaque repas pour couvrir les besoins quotidiens.

3.Réhabilitation des bons aliments gras et des bonnes graisses:

On s’efforce d’augmenter leur part tout en restant raisonnable : “Vous devez ajouter suffisamment de lipides , car ils seront le principal carburant de l’organisme, mais pas trop pour le forcer à déstocker», prévient Magali Walkowicz.

Nous réhabilitons donc les viandes et poissons gras (en tenant compte de l’origine), les huiles (colza, olives et fruits à coque), les produits laitiers gras (yaourt grec, fromages à pâte dure, crème fraîche et beurre), les graines et les fruits à coque. “Nous utilisons également de l’huile de noix de coco, qui contient des triglycérides à chaîne moyenne (MCT) qui facilitent la transition vers un état de cétose.”

4.Choisissez les légumes et surtout les fruits

Les légumes sont une riche source de fibres, de vitamines et de minéraux et doivent être consommés à chaque repas pour être sains. “Mais ils contiennent tous des glucides, il est donc préférable de choisir ceux qui contiennent le moins de glucides, et surtout d’ajuster la quantité en fonction de la teneur en glucides », a expliqué le nutritionniste.

En ce qui concerne les fruits, la plupart sont riches en sucre. Cependant, vous pouvez manger une petite portion de fruits rouges non sucrés tous les jours.

5.Cuisinez vous-même

Les produits industriels contiennent généralement des sucres cachés sous différentes formes et noms. La meilleure façon de contrôler votre apport en glucides est de faire vos courses, vos menus et vos plats. Il existe de nombreuses recettes adaptables au régime cétogène (pains et desserts keto, sauces, plats…). Les possibilités sont infinies.

6.Boire de l’eau pour hydrater le corps

“Le régime cétogène entraîne une perte d’eau car les particules de glycogène (réserves en sucre du corps) sont stockées dans 3 ou 4 molécules d’eau”, explique le médecin. Lorsque les réserves de glycogène d’une personne sont épuisées, son corps libère de l’eau par les reins. Par conséquent, nous veillons à boire suffisamment d’eau (eau, infusions, bouillon…). Au moins 1,5 litre d’eau par jour !

Comment fonctionne le régime cétogène?

Le régime cétogène pour maigrir se caractérise par la consommation de :

  • Maximum 50 g de glucides par jour. Cela représente environ 5% du total des calories consommées pendant la journée. Une alimentation normale fournit généralement entre 45 et 65 % de notre apport calorique sous forme de glucides.
  • 75 % de lipides ;
  • 20 % de protéines.

Ce régime reflète donc parfaitement notre pyramide alimentaire traditionnelle et ses grands principes.

Comment le régime céto provoque-t-il une perte de poids?

Normalement, le corps puise son énergie dans les glucides consommés dans la journée qui sont indispensables au bon fonctionnement du  corps.

Dans le régime cétogène, où les glucides sont extrêmement limités, le corps commence à puiser dans ses réserves de glucides stockées au niveau des muscles et du foie, appelées « réserves de glycogène ».

Étant donné que chaque gramme de glycogène est associé à 3 à 4 grammes d’eau dans le corps, la perte de poids importante au début du régime cétogène est principalement une perte d’eau.

Lorsque les réserves de glycogène sont épuisées, le corps commence à brûler les graisses pour produire de l’énergie.

Cependant, lorsque le corps utilise des lipides sans glucides, il produit des déchets appelés corps cétoniques. Ensuite, les corps cétoniques commencent à s’accumuler dans le sang et leur odeur, comme celle du vernis à ongles, devient perceptible à la respiration.

C’est le principal indicateur que le corps est dans un état de “cétose”. Il faut généralement entre 2 et 4 semaines pour atteindre cet état. Vous pouvez vérifier l’état de “cétose” en achetant des bandelettes de test d’urine dans les pharmacies.

Cet état de “cétose” entraîne une diminution notable de l’appétit, ce qui contribue à une réduction de la quantité de nourriture consommée. Cette condition peut également entraîner des nausées et des malaises.

Bien que ce régime ne se concentre pas sur le comptage des calories, ceux qui le suivent consomment généralement moins de calories car ils n’ont pas faim, ce qui entraîne une perte de poids.

Duree regime cetogene

Le régime cétogène spécifique pour la perte de poids n’est pas limité dans le temps. C’est plus un mode de vie qu’un régime temporaire.

Lorsque le régime cétogène est utilisé en milieu thérapeutique, il peut avoir une durée variable de quelques semaines à plusieurs années, selon les résultats attendus.

Les aliments autorises regime cetogene:

 

Les aliments autorisés en grande quantité dans le régime cétogène sont :

  • poissons ;
  • fruits de mer ;
  • viande ;
  • volaille ;
  • œufs ;
  • beurre ;
  • huiles végétales ;
  • vinaigre ;
  • jus de citron ;
  • olives ;
  • avocat ;
  • légumes pauvres en glucides (épinards, laitue, kale, etc.) ;
  • fromage à pâte dure (100 g par jour).

Les aliments autorisés, mais avec modération sont :

  • lait entier ;
  • yaourts au lait entier ;
  • légumes plus riches en glucides (sauf carotte, betterave, patate douce, pois et maïs) ;
  • vin ;
    alcool fort ;
  • café sans sucre.

Étant donné qu’une grande quantité de graisse est ingérée chaque jour, il est important de faire attention au type de lipides consommée. Il est recommandé de limiter la consommation d’acides gras oméga-6, qui peuvent avoir un effet pro-inflammatoire.

Les acides gras oméga-6 se trouvent principalement dans les huiles de soja, de maïs, de carthame, de pépins de raisin, de tournesol et de germe de blé.Il est nécessaire de restreindre l’utilisation des sauces à salade, vinaigrettes et mayonnaises faites avec ces huiles.

Il est recommandé de consommer des graisses monoinsaturées (huile d’olive, avocat, fruits à coque) et des graisses saturées (morceaux de viande grasse et produits laitiers riches en matières grasses).

L’utilisation de l’huile de coco est recommandée, car elle contient des gras facilement transformés en corps cétoniques.

Enfin, il est nécessaire d’obtenir suffisamment d’oméga-3 provenant d’aliments tels que les poissons gras, l’huile de colza et de lin, les noix ou encore les graines de chia, de lin ou de chanvre.

Regime cetogene aliment interdit:

Le régime cétogène est un régime relativement strict, et de nombreux aliments sont interdits car ils empêchent le corps de rester dans un état de cétose. Citons:

  • sucre ;
  • produits sucrés ;
  • céréales ;
  • féculents ;
  • pain ;
  • pâtisseries ;
  • viennoiseries ;
  • biscuits ;
  • légumineuses ;
  • fruits (sauf baies) ;
  • pomme de terre ;
  • légumes sucrés (betterave, maïs, carotte, etc.) ;
  • fromage à pâte molle ;
  • fromage frais ;
  • boissons gazeuses ;
  • chocolat ;
  • miel, confitures, sirop ;
  • jus de fruits et légumes ;
  • sauces sucrées ;
  • lait ou yaourt à base de laits végétaux (soja, amandes, etc.) ;
  • yaourts aromatisés ;
  • compotes de fruits sucrées….

Substituts alimentaires céto

  • Nous remplaçons le sucre (miel, sirops, etc.) par de l’érythritol et de la stévia.
  • Les céréales (blé, riz, avoine, etc.) Elles sont remplacées par de la farine de soja, du lupin, du lin, de la noix de coco, de la poudre de noisette, des amandes ou de la noix de coco râpée.
  • Substituez le konjac, la semoule de chou-fleur, les pâtes végétales à la place des pâtes, du riz et de la semoule.
  • Remplacez les pommes de terre par des navets, du céleri, des courgettes.
  • Remplacez le pain par un pain à faible teneur en glucides.
  • Nous remplaçons les biscuits par des biscuits et des gâteaux à faible teneur en glucides qui sont tout aussi délicieux.
  • Les bananes, les mangues, les pommes, les poires et les raisins sont remplacés par des fraises, des framboises, des mûres, des cassis et des groseilles.
  • Remplacez la pâte à tarte ou à pizza par des pâtes de chou-fleur ou de la poudre d’amandes.
  • Remplacez vos céréales de petit-déjeuner par du granola à faible teneur en glucides ou du pouding au chia.
  • Remplacez la fécule de pomme de terre et de maïs par de la poudre de konjac, du jaune d’œuf, de la gélatine, de l’agar-agar.

Régime cétogène avantages et inconvénients

Les bienfaits du régime cétogène

Voici les avantages de suivre un régime céto:

  • Facile à suivre
  • Se sentir rassasié ;
  • Aucune restriction calorique;
  • Apport suffisant de lipides et de protéines,
  • perte de poids rapide ;
  • Il peut avoir un effet positif sur les taux de lipides sanguins.

Régime cétogène inconvenient:

Cependant, le régime cétogène présente les inconvénients suivants :

  • Effets secondaires désagréables (grippe cétogène) dans les premières semaines ;
  • Les écarts ne sont pas autorisés.

Quels sont les dangers du régime cétogène ?

Au cours des premières semaines, des symptômes désagréables peuvent survenir. On parle de la grippe cétogène, il s’agit d’une période transitoire qui accompagne presque systématiquement le passage de l’organisme dans un état de cétose.

Attention, certains effets secondaires comme les suivants semblent persister après la période de transition.

  • l’hypoglycémie (baisse du taux de sucre dans le sang) ;
  • Déshydratation;
  • Constipation.

Un supplément de fibres et de vitamines est recommandé lors de ce régime, car il est pauvre en fruits, légumineuses et produits céréaliers à grains entiers qui sont de bonnes sources de fibres et de micronutriments.

Quelles sont les indications thérapeutiques d’un régime cétogène ?

Au-delà de la perte de poids, le régime cétogène est utilisé pour traiter une variété de conditions médicales :

  • épilepsie ;
  • cancers ;
  • maladies inflammatoires, etc…

Est-ce un régime compatible avec la musculation et l’exercice ?

Le régime céto est parfaitement compatible avec l’exercice. Certaines études ont même démontré les bienfaits d’un régime cétogène, qui peut améliorer les performances, réduire le temps de récupération et booster l’effort.

Ces dernières années, ce régime est devenu très populaire dans le monde du sport.

Comment éviter de reprendre du poids ?

Le régime cétogène est plus un mode de vie qu’un régime à durée limitée. Par conséquent, il ne devrait pas être abandonné après quelques mois.

Cependant, en raison des limitations très importantes qu’impose le régime cétogène, la reprise de poids apparaît inéluctable s’il est interrompu.

Si vous souhaitez maintenir votre poids, vous devez suivre un régime alimentaire adapté à vos mensurations et à vos préférences alimentaires.

Quelques études sur Keto

De nombreuses personnes s’inquiètent de l’impact négatif potentiel du régime cétogène sur le risque cardiovasculaire.

Une étude récente a révélé que le régime cétogène est meilleur qu’un régime faible en gras pour perdre du poids et a un impact positif sur:

  • Pression artérielle;
  • taux de cholestérol HDL (bon cholestérol);
  • Triglycérides sanguins.

Il a également été démontré que le régime cétogène augmente les niveaux de mauvais cholestérol (LDL). En fait, les graisses saturées ne sont pas aussi mauvaises qu’on le pense.

Ces nouvelles données sont encore récentes, mais elles doivent être prises en compte.

En ce qui concerne la perte de poids, le régime cétogène est plus efficace qu’un régime faible en gras. En fait, plusieurs études ont comparé les régimes faibles en gras ou riches en protéines et moyennement glucidiques au régime cétogène.

Les résultats de cette étude montrent qu’à court terme (1 an et moins), le régime cétogène est plus efficace dans la perte de poids. Cependant, peu d’études ont évalué les effets à long terme de ce régime.

Menu cetogene 2 semaines:

Quoi manger dans un regime cetogene?

Vous souhaitez révolutionner votre alimentation ? Voici deux semaines de plans de repas pour vous aider à démarrer et à perdre du poids rapidement.

Voici quelques idées pour un petit-déjeuner cétogène :

Petit-déjeuner salé: comprend des œufs (brouillés, frits, etc.). avec currys + huile d’olive, fromages…

Petit-déjeuner sucré: un petit bol de graines oléagineuses croustillantes + un carré de chocolat noir 100% cacao

Petit-déjeuner traditionnel : pain céto (3 œufs + 75g de farine d’amande + 25g de beurre + levure + sel) beurré + 10 cl de lait d’amande non sucré.

Petit déjeuner céréalier : Céréales Keto (Chanvre & Graines de Lin, Noisettes Hachées, Noix du Brésil & Copeaux de Chocolat 100%) + 10 cl de Lait d’Amande, Sans Sucre.

Petit-déjeuner laitier : yaourt grec + quelques baies et noix.

Menu cetogene premier semaine:

  • Lundi midi : salade verte vinaigrée + filet de boeuf + brocolis sautés + 50g de framboises
  • Lundi Diner : Velouté d’avocat au lait de coco + omelette (2 œufs) sauce pesto + 30 g de Comte
  • Mardi Déjeuner : Ratatouille + Poulet Rôti + Carré de Chocolat Noir 100% Cacao
  • Mardi diner : Taboulé de chou-fleur + 1 petite boite de sardines à l’huile + 30g d’amandes croquées
  • Mercredi midi : Radis à la croque + steak haché 20% MG + frites de céleri + yaourt soja
  • Mercredi diner: Aubergines alla parmiggiana + Jambon cru + 2 petites grappes de groseilles. 
  • Jeudi Déjeuner : Vinaigrette de Roquette + Pavé de Saumon Grillé + Épinards à la Crème Entière + Carré de Chocolat Noir 100% Cacao
  • Dîner du jeudi: Poivrons marinés + Wok de crevettes + Fromage de chèvre sec. 
  • Vendredi midi : tomate mozzarella huile d’olive basilic + côtelettes de porc grillées + fenouil rôti façon crumble noisette + mendiant chocolat 100% cacao
  • Vendredi diner : Salade César aux noix sans croûtons + yaourt grec au cassis 50g
  • Samedi midi : Concombre aux rillettes de maquereau + agneau confit + curry de légumes + carrés 100% chocolat noir
  • Samedi diner : gratin de courgettes à la crème + filet de poisson poêlé + 50g de framboises. 
  • Dimanche midi : Blanquette de veau aux légumes+ Tarte Cétogène Noix de Pécan-Chocolat
  • Dimanche diner : Salade de Hareng Fumé et Chou Rouge + 30g de Cantal avec une tranche de Pain Keto

Menu Keto : déjeuner et dîner de la semaine 2

  • Lundi Déjeuner : Vinaigrette de Concombre + Pâtes de Konjac au Pesto + Steak de Dinde + 30 g de noisettes à croquer
  • Lundi diner : Salade niçoise complète + Yaourt à la grecque avec 50 g de framboises
  • Mardi Déjeuner : Vinaigrette Carottes Râpées + Filet mignon de porc au maroilles + Asperges + Mousse au chocolat noir à 100 % de cacao
  • Mardi Dîner : Vinaigrette d’Avocat + Tendrons de Veau + Haricots Verts + 30g de Beaufort. 
  • Mercredi midi : filet de poulet garni de cacahuètes + brocolis frits sauce parmesan + 50g de fraises. 
  • Mercredi diner : gratin dauphinois au navets + steak de thon + yaourt au soja. 
  • Jeudi Déjeuner : Tomates farcies à la chair à saucisse + Riz de chou-fleur + Mendiant au chocolat à 100 % de cacao. 
  • Jeudi Dîner : Rémoulade de céleri + Saucisson sec + 50 g de groseilles. 
  • Vendredi Déjeuner : Salade Grecque + Foie de Poulet Confit + 50g de Fruits Rouges. 
  • Vendredi diner : Soupe Tomate et Comté Râpé + Quiche Keto aux Morceaux de Bacon (Pâte à la Poudre d’Amande) + Yaourt au Soja. 
  • Samedi midi : Crudités mayo + maquereau grillé + aubergines confites + carré 100% chocolat noir. 
  • Samedi diner : omelette au fromage + vinaigrette tomate et concombre + 50 g de fraises. 
  • Dimanche déjeuner : Faux-filet sauce béarnaise + Gratin de courgettes + Salade verte vinaigrette + Fondant au chocolat keto. 
  • Dimanche diner : salade d’artichauts, poivrons, sardines, olives + kefta + poivrons marinés + 30 g de comté.

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